Trx силовая тренировка

Trx силовая тренировка

Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший тренажер, представляющий собой обычные стропы с держателями на концах. Тем не менее, тренажер этот можно считать поистине универсальным – он предназначен для любого вида физической активности. В этой статье я расскажу вам, как этот самый TRX можно использовать в силовом тренинге.

Для начала совершим краткий экскурс в историю. Так, первые упражнения, в которых были использованы подвешенные стропы, относятся еще к 19 веку. Но то были достаточно примитивные устройства, да и особого развития они не получили. Но в 90-х годах прошлого столетия бывший «морской котик» (спецназ морской пехоты США) Рэнди Хетрик возвратился к идее использования подвесных устройств и создал TRX в его нынешнем виде. Правда, «в массы» новый тренажер шагнул не сразу – продажи начались лишь в 2005 году. Но популярность он обрел практически с первых же дней продаж, вызвав появление многочисленных аналогов.

Надо сказать, что TRX – штука поистине универсальная. Ее применяют в тренинге бойцов смешанных единоборств (ММА), для развития скоростных показателей, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, для развития гибкости, для развития выносливости, в высокоинтенсивном интервальном тренинге. Наконец, с помощью TRX можно увеличивать и силовые показатели. Основное отличие TRX от прочих тренажеров состоит в том, что гораздо больше внимания уделяется координации, а также работе мелких мышц стабилизаторов. То есть, без внимания у нас в данном случае не останется ничто. Преимущество TRX состоит еще и в том, что вы можете с его помощью заниматься не только в тренажерном зале, но и дома, и даже на природе.

Но вернемся к развитию силовых показателей – именно на этом применении TRX будет сосредоточено наше внимание сегодня. Если кто-то отнесся к этому тренажеру скептически, то очень зря – он позволяет прорабатывать практически мышцы, причем делает это очень хорошо. Но давайте рассмотрим конкретные упражнения.

Первое из них посвящено тренингу мышц спины. Становимся лицом к тренажеру, руки со стропами вытянуты вперед. Располагаемся так, чтобы тело было слегка отклонено назад. Подтягиваясь за счет напряжения широчайших мышц спины, выполняем один разминочный сет из 15 повторений. Ставим ноги ближе к тренажеру – тело больше отклонено назад, ноги слегка согнуты в коленях – и выполняем 3 рабочих сета по 10 повторений. Чем ближе вы ставите ноги к тренажеру, тем большей будет нагрузка на широчайшие мышцы. Если нужна эстраординарная нагрузка на широчайшие, то упражнение следует выполнять одной рукой.

Упражнение номер два посвящено тренингу мышц груди. Все очень похоже, только к тренажеру мы в данном случае стоим спиной. Руки вытянуты вперед и вниз; фактически мы выполняем обычные отжимания. Вновь: чем ближе ноги к тренажеру (в данном случае чем дальше они отведены назад), тем больше нагрузка на целевую группу мышц. Точно так же выполняем один разминочный сет из 15 повторений и 3 рабочих по 10 повторений в каждом. Следим за тем, чтобы лямки не терлись о руки.

Маленькая подсказка: если вы видите, что не «вытягиваете» нужное количество повторений, просто подтяните ноги к себе (немного приблизьте положение корпуса к вертикали) и продолжайте выполнение упражнения.

Упражнение для ног и ягодичных мышц: держась за стропы, делаем самые обыкновенные выпады назад. Стропы немного помогают осуществить подъем и позволяют следить за техникой выполнения упражнения. Чтобы усложнить упражнение, надо выпады делать наискосок. И совсем уж сложным будет упражнение, если вы носком той ноги, которой делаете выпад, не будете касаться пола. В этом упражнении мы выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензия: встаем лицом к тренажеру и наклоняемся – это исходное положение. Слегка распрямляем спину и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Обычно целенаправленная «прокачка» задних пучков дельтовидной мышцы является нелегкой задачей. Здесь все просто: исходное положение – как и в упражнении для широчайших мышц спины, корпус не сильно отклонен назад. Поднимаем руки вверх либо – как вариант – разводим их в стороны. Как и в предыдущих упражнениях, мы регулируем нагрузку шагами по направлению к тренажеру (увеличение нагрузки) или от него (уменьшение нагрузки). Все так же выполняем один разминочный сет и три рабочих.

В упражнении для пресса мы держим стропы уже не руками, а носками ног. Принимаем положение «планка» (стоим на вытянутых руках, корпус параллелен земле), а затем подтягиваем колени к груди. Можно усложнить задачу и делать «складку» – подтягивать к груди бедра, не сгибая ноги в коленях. Выполняем 3 сета по 10-15 повторений.

Наконец дошел черед и до бицепса – с помощью TRX вполне можно «накачать банки». Исходное положение вновь такое же, как и при тренинге широчайших. Только в данном случае мы сгибаем руки в локтях, стараясь максимально подтянуть ладони ко лбу и даже дальше за голову. Чем больше корпус отстоит от вертикали, тем сложнее будет выполнить упражнение. В исходном положении у вас нейтральный хват, в конечном ладони должны быть повернуты к лицу.

Отвернемся от тренажера, лямки в вытянутых вперед и вверх руках. Сгибаем руки за голову, стараясь не разводить локти, а затем разгибаем их – так мы заставляем работать трицепс. Получается очень неплохая имитация французского жима. В упражнениях для рук выполняем один разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих (по 10 повторений).

В общем и целом можно сказать, что все эти упражнения дают просто прекрасную нагрузку. Причем, повторюсь, не только на целевые мышцы – в работу включаются и многочисленные мышцы-стабилизаторы, развитием которых мы зачастую пренебрегаем. В большинстве упражнений вы можете использовать практически вес вашего тела, а это значит, что силовые показатели также будут постоянно расти.

Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, сайты, персональные тренировки и конечно же подарки?! Тогда вам сюда

В последнее время широкую популярность обрели занятия с петлями TRX. И это неудивительно, фитнес-индустрия не стоит на месте, с каждым годом появляется все новые виды тренировок.

Итак, что такое тренировки TRX, в чем их преимущества и особенности, а также как можно заниматься с петлями TRX в домашних условиях.

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.

Читайте также:  Do4a ростов на дону

TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

Преимущества от занятий TRX-тренировками:

  1. Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
  2. TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
  3. Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
  4. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
  5. TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
  6. Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
  7. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
  8. TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.

Где купить петли TRX

Как мы уже заметили, заниматься TRX-тренировками можно и в домашних условиях. Для этого вам нужно приобрести подвесные петли и вы можете начать заниматься. Такие занятия будут одинаковы полезны как мужчинам, так и женщинам. Вы подтяните мышцы, избавитесь от лишнего жира и улучшить свою функциональную подготовку без дополнительных утяжелителей!

Недорогие комплекты подвесного тренинга продаются на Aliexpress. Их стоимость составляет от 1500 до 2500 рублей. Мы отобрали 5 лучших товаров исходя из количества заказов, высоких оценок, положительных отзывов и доступных цен. Доставка товаров с Aliexpress бесплатная, обычно товар приходит в течение месяца. Обязательно прочитайте отзывы перед покупкой. Периодически на петли бывают скидки, поэтому не поленитесь перейти по ссылкам, чтобы не пропустить выгодное предложение.

1. Петли для фитнеса №1. Три варианта комплектации и три варианта цвета.

2. Петли для фитнеса №2. Три варианта комплектации и два варианта цвета.

3. Петли для фитнеса №3. Три варианта комплектации и три варианта цвета.

4. Петли для фитнеса №4. Три варианта комплектации и один вариант цвета.

5. Петли для фитнеса №5. Один вариант комплектации и два варианта цвета.

15 популярных упражнений с TRX

Для того, чтобы вы имели представление о тренировках с TRX предлагаем вам 15 популярных упражнений с TRX.

Полную подборку смотрите в нашей статье: Топ-60 лучших упражнений с TRX

1. Подтягивание колен (Tuck knee)

2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

3. Подъем ягодиц (Pike)

4. Альпинист (Mountain Climber)

5. Спринтер (Sprinter Start)

6. TRX-отжимания (Push up)

7. Бурпи (Burpee)

8. Тяга стоя (TRX Row)

9. Приседание (Squat)

10. Пистолет-приседание (Pistol squat)

11. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

12. Сгибание ног (Leg Curl)

13. TRX-мост (Bridge)

14. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

15. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Pike)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter Fitness.

TRX для занятий дома: личный опыт

Алина, подписчик нашего сайта, имеет большой опыт занятий фитнесом дома. Она согласилась поделиться с нами опытом приобретения и использования петель TRX. Мы задали Алине наиболее актуальные вопросы о подвесном тренинге, ответы на которые помогут вам определиться с приобретением TRX.

1. Что вас привлекло в тренировках с TRX? Почему решили приобрести петли для занятий фитнесом?

Мне хотелось привлечь к занятиям фитнесом и какой-либо физической активности мужа. Ему по складу характера не подходят обычные домашние занятия под видео. Мы посмотрели петли вживую в спортклубе, а также видео тренировок на TRX. Это оборудование ему понравилось, и мы его взяли.

2. Где вы приобретали TRX? Какая примерная стоимость оборудования, что входит в комплект?

В обычных крупных спортивных магазинах города петель мы не нашли, а вот в интернете с доставкой вариантов очень много. Мы выбрали петли не оригинального производства из США, а китайские – разница в 4 раза в цене (наши обошлись нам около 4000 рублей), а по качеству разница не так уж существенна. Тем более что есть даже схемы в интернете от энтузиастов, кто тоже не захотел тратить большие деньги только за оригинальную идею, а, используя подручные материалы, самостоятельно собрал подобный тренажер.

Основные составляющие TRX – это прочная лента-стропа с ручками-петлями на концах и несколько вариантов крепежа. Если у вас оригинальный комплект, можно зарегистрировать свой набор и получать тренировки на e-mail. Правда, в китайских комплектах могут быть карабины с браком (выскочила пружина, перестал открываться), пришлось мужу применить свои слесарные навыки. Как вариант – можно заменить на карабин для альпинизма.

В комплект входят:

  • Петли с прорезиненными рукоятками (чтобы не скользить) и карабином (рассчитан на нагрузку до 250 кг, хотя это зависит от набора – есть разные виды от 120 кг).
  • Удлинитель 1 метр с карабином, чтобы можно было крепить петли также где-то на улице, на дереве, турнике или просто для высоких потолков.
  • Крепеж за обычную дверь – типа подушечки из пены с петлей. Помещаете её с внешней стороны двери, плотно закрываете дверь, а за видимую петлю от подушки зацепляете карабин с вашими петлями TRX. На это случай даже прилагается табличка на дверь, чтобы её случайно не открыли – «Идет тренировка».
  • Также в комплекте есть такие мелочи, как браслет, карточки с основными упражнениями, DVD с упражнениями (на русском или английском – зависит от комплектации), сумочка, таблички на дверь, руководство по установке и использованию.

3. Как установить дома петли TRX, требуется ли для этого специальное оборудование или навыки?

Специальное оборудование (перфоратор) нужно, если вы захотите подвесить петли прямо к потолку за анкерные болты. Мы же, исходя из нашей домашней обстановки, просто навесили петли на турник, который у нас уже был в дверном проеме – тут инструменты никакие не нужны. И самый простой вариант, предусмотренный в наборе, это крепление за закрытую дверь.

Надо сказать, что его можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажер, легко можно снять и легко закрепить на новом месте, где-то на природе, занимает мало места при переноске. В принципе, его для этого и придумали – заниматься в полевых условиях для военных.

4. Как вы занимаетесь с TRX: самостоятельно подбираете упражнения или занимаетесь по готовым видео? Если по готовым видео, то по каким именно?

Мы посмотрели ролики, которые предлагаются производителем. Кроме того, есть различные модификации, которыми делятся тренеры фитнес-клубов, на это есть видео на youtube. Я люблю готовые программы невысокой интенсивности, на растяжку и балансы. Хотя в основном петли используют для силовых нагрузок со своим весом и также для кардио-упражнений.

Читайте также:  Белок на кг веса похудение

Отличная разнообразная подборка программ с петлями предлагается на канале BodyFit by Amy:

Также мы распечатали плакат формата A3 с различными вариантами движений в петлях, он прилагался к одной из комплексных тренировок. В итоге муж тренируется без видео, интуитивно находит для себя варианты – что подкачать, где растянуть. А я смотрю видео и схемы упражнений.

5. Чувствуете ли вы повышенную нагрузку при выполнении упражнений с петлями по сравнению с аналогичными упражнениями без них?

Да, это верно в некоторых упражнениях, где добавляется необходимость балансировать или просто иначе распределяется нагрузка. Например, та же планка – руки опираются на пол, как обычно, а ноги ступнями вдеты в петли невысоко от пола. Уже нет обычной опоры ногами, приходится больше задействовать мышцы кора и различные стабилизирующие мышцы, чтобы удержаться и не болтаться из стороны в сторону.

Мне нравится, что с петлями нельзя получить травму, как с обычными штангой, гантелями. Всё очень физиологично в движениях и ничего нельзя уронить на ногу.

6. Функционально ли данное оборудование в плане регулировки сложности, размеров ремней под свои параметры?

Уровень сложность упражнения здесь регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции относительно петель, углом наклона тела. Отсюда его универсальность для любого уровня подготовки.

Самый простой пример при подтягиваниях в наклоне. Вы взяли петли и развели руки, отошли на пару шагов от точки подвеса ремней. Теперь поставили ноги ближе к точке повеса, а корпус отклонили, руки развели. Начинаем подтягиваться к петлям. Если угол наклона к земле изменять – может быть как совсем просто делать данное движение, так и очень сложно. Нагляднее, конечно, посмотреть хоть одно видео и сразу станет ясен принцип.

7. Есть ли какие-то минусы или неудобства при занятиях с TRX?

Для удобной работы с петлями необходимо свободное место от точки подвеса – примерно по 3-4 шага вперед и по сторонам. У меня по бокам для выпадов места немного маловато. Но я просто увеличиваю длину петель до максимума и прохожу дальше в комнату – получаю так побольше места. Или заменяю упражнение.

8. Если говорить в целом, оправдались ли ваши ожидания от приобретения TRX?

Я не большой любитель силовых и высокоинтенсивных программ, поэтому петли по максимуму их возможностей не использую, я на таких упражнениях очень быстро устаю, периодически комбинирую с тренировками с фитнес-резинкой. Мне было главное – смотивировать мужа на занятия, это тренажер ему нравится и не надоедает. Так что я довольна и чем больше к ним обращаюсь, тем больше новых применений нахожу, даже, например, для растяжки на шпагаты.

Мы еще раз выражаем благодарность Алине, которая согласилась подробно и информативно рассказать о своем опыте использовании петель TRX.

5 популярных видео для тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься дома с TRX по готовым тренировкам, то предлагаем вам 5 популярных бесплатных видео-тренировок от различных тренеров на 30-40 минут.

1. Тренировка с TRX для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с TRX для всего тела (30 минут)

3. Интервальная тренировка с TRX (30 минут)

4. Тренировка с TRX и гантелями (30 минут)

5. Тренировка с TRX для кора (30 минут)

Прокачайте мышечную силу и выносливость без спортзала и платных программ.

Что такое петли TRX и почему стоит их попробовать

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног.

trxtraining.ru

Этот компактный снаряд можно использовать для домашних и уличных тренировок, в путешествиях и командировках. С помощью подвесного крепления TRX легко цепляются за турник, стойку, столб или дерево. Второе крепление — дверное — позволяет использовать петли даже там, где нет устойчивых опор, например в номере отеля.

trxtraining.ru

С помощью TRX вы можете значительно усложнить тренировки с весом собственного тела, прокачать любую группу мышц и составить сумасшедшие комплексы на выносливость.

Кроме того, TRX поможет накачать идеальный пресс. Практически любое упражнение в петлях нагружает мышцы кора: они находятся в постоянном напряжении, чтобы сохранить равновесие в условиях нестабильности.

Как выбрать TRX

Купить оригинальные TRX можно на официальном сайте или у единственного дистрибьютора в России.

Модели бывают для домашнего и коммерческого использования. Домашние дешевле, рассчитаны на нагрузку до 180 кг, имеют ручки из вспененного полиуретана. Более дорогие TRX предназначены для фитнес-залов, выдерживают до 220 кг и оснащены резиновыми ручками с антибактериальной пропиткой.

Покупая петли на официальном сайте, вы получаете доступ к программе тренировок с видео и печатными календарями. Правда, стоят оригинальные модели недёшево: от 9 до почти 20 тысяч рублей.

Петельные тренажёры P3 по мотивам TRX продаются на AliExpress и стоят в разы дешевле — в пределах 1–2 тысяч рублей. Судя по отзывам, они вполне удобные и прочные, хоть материал строп и тоньше, чем у оригинальных. В комплект входят два крепления и сетчатый мешок для переноски.

Какие упражнения делать с петлями TRX

Отжимания от петель (жим в петлях)

Это упражнение проще обычных отжиманий, но сложнее отжиманий от устойчивой опоры.

Держитесь руками за ручки петель и отжимайтесь от них. Регулируя длину строп, вы можете увеличивать нагрузку. Чем ниже вы поставите петли, тем сложнее будет отжиматься.

Если вам слишком легко, попробуйте отжиматься как на кольцах. Это упражнение гораздо больше нагрузит трицепс и грудные мышцы.

Возьмитесь за рукоятки петель, подпрыгните и выйдите на прямые руки, опустите плечи, согните ноги. Старайтесь отжиматься в полном диапазоне до параллели плеч с полом.

Тяга в петлях

Повисните на петлях на прямых руках, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к TRX, сведите лопатки, коснитесь рукоятками груди, а затем опуститесь обратно. Удерживайте тело ровным.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет делать упражнение. Попробуйте разные положения и выберите идеальное.

Подтягивания коленей к груди

Встаньте в упор лёжа, ноги поместите в петли. Согните колени и притяните их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка

Поместите ноги в петли и встаньте в упор лёжа. Старайтесь держать спину ровно, не прогибаться в пояснице.

Сгибания на бицепс

Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, повисните, вытянув тело в одну линию. Подтяните себя к петлям, доведя руки до головы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Развороты в стороны

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки и вытяните тело в прямую наклонную линию. Не сгибая рук, отведите их в сторону и подтяните тело наверх. Повторите в другую сторону.

Приседания с выпрыгиванием

Возьмитесь за рукоятки петель, присядьте, а после подпрыгните. Во время приседания держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола и разводите колени в стороны.

Выпады накрест

Возьмитесь за рукоятки петель, сделайте шаг вправо, заведите левую ногу за правую, сделайте выпад назад и коснитесь пола левым коленом. Поднимитесь и повторите то же самое влево. На этот раз касаться пола надо будет правым коленом.

Читайте также:  Беговая дорожка для ходьбы дома

Ягодичный мостик с ногами в петлях

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз.

Отжимания с ногами в петлях

Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Отжимайтесь, касаясь грудью пола. Не разворачивайте локти в стороны, плечи должны находиться под углом 45 градусов от тела или меньше. Старайтесь контролировать поясницу, она не должна провисать.

Если вам хочется усложнить упражнение, попробуйте отжиматься с одной ногой в петле.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к снаряду, поместите одну стопу в петлю. Присядьте на одной ноге, пока колено не коснётся пола, выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. Поменяйте ноги.

Если вы хотите получше нагрузить мышцы, попробуйте сплит-приседания с прыжком. Это упражнение не только обеспечит больше нагрузки, но и прокачает взрывную силу ног.

Тяга Кинга

Это обычная становая тяга, но с одной ногой в петле и без веса. Встаньте спиной к петлям, поместите одну стопу в TRX. Чуть согните опорную ногу, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь руками пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Если вам мало нагрузки, попробуйте тягу Кинга с прыжком.

Лицевая тяга

Подтяните себя к петлям, как в прошлом упражнении, но во время тяги разверните предплечья вверх, чтобы угол в локтях составил 90 градусов. Опуститесь и повторите.

Перевёрнутая V-складка

Встаньте в упор лёжа, вытяните тело в одну линию. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания коленей к плечам

Встаньте в упор лёжа, поместите ноги в петли. Тянитесь обоими коленями к правому плечу, корпус при этом должен развернуться вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Разгибания на трицепс

Возьмитесь за рукоятки петель и вытяните их перед собой на уровне лица. Тело при этом находится под наклоном. Согните руки в локтях, подайтесь вперёд и повисните на петлях, удерживая тело прямым. Усилием рук вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки перед собой, вытяните тело в одну линию под наклоном. Разведите руки в стороны насколько это возможно, а затем сведите обратно. Не разгибайте локти полностью, выполняйте упражнение осторожно и хорошо разогревшись.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет упражнение.

Y-тяга

Подтянитесь из наклонного положения, отводя руки вверх и в стороны. В верхней точке тело напоминает букву Y.

Подтягивания одной рукой с разворотом

Возьмитесь за петлю одной рукой, повисните на ней, вытянув тело в линию. Разверните корпус в сторону, чтобы грудь была перпендикулярна полу, свободной рукой коснитесь пола. Разверните тело обратно и подтяните себя одной рукой к петле. Свободной рукой тянитесь вверх и вперёд. Сделайте нужное количество раз и повторите для другой руки.

L-подтягивания с пола

Отрегулируйте рукоятки так, чтобы, сидя на полу, вы держались за них прямыми руками. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд и возьмитесь за рукоятки. Из этого положения подтянитесь к петлям, не меняя положения таза и ног, чтобы тело в верхней точке напоминало букву L. Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить упражнение, оставьте ноги на полу.

Роллаут

Возьмитесь за рукоятки петель, вытяните прямые руки перед собой. Подайтесь вперёд, руки уведите наверх, чтобы всё тело вытянулись в одну линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выход в стойку на руках

Это упражнение прекрасно нагружает плечи и мышцы кора. Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа. На руках отходите назад, пока не окажетесь в стойке на руках. Вернитесь и повторите.

Если вы боитесь доходить до полной стойки на руках, попробуйте пройти только половину пути и вернуться. Если хотите усложнить упражнение, между проходками на руках выполняйте отжимания.

Пистолетики

Возьмитесь руками за петли, поднимите и выпрямите одну ногу. Не сгибая поднятую ногу, присядьте. Поддерживая себя руками, выйдите из приседа и повторите упражнение. Старайтесь держать спину прямой.

Выпады на одной ноге

Возьмитесь за рукоятки петель, согните колено и заведите голень назад. Опуститесь в присед, коснитесь пола коленом. Поднимитесь, опираясь на петли, и повторите упражнение.

Обратные скручивания

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, оторвите таз и поясницу от пола. На протяжении всего упражнения поясница находится на весу. Подайте таз вверх, согните колени. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Какие тренировки можно составить с петлями TRX

Занимайтесь 3–5 раз в неделю, между тренировками можете отдыхать или устраивать дни кардиоупражнений, бега или плавания.

Если вы будете заниматься пять раз в неделю, после третьей обычной тренировки возвращайтесь к первой или делайте ещё две круговые.

Перед тренировкой слегка разомнитесь, чтобы поднять пульс и разогреть мышцы. Например, побегайте по лестнице вверх-вниз или попрыгайте через скакалку 3–5 минут.

Обычные тренировки

Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10–15 раз (на каждую сторону), а для планки — по 30–60 секунд.

Тренировка 1

  1. Отжимания от петель.
  2. Тяга в петлях.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Y-тяга.
  5. Выпады назад на одной ноге.
  6. Планка.
  7. Тяга Кинга.
  8. Подтягивания коленей к груди.

Тренировка 2

  1. Отжимания с ногами в петлях.
  2. Сгибания на бицепс стоя.
  3. Лицевая тяга.
  4. Разгибания на трицепс.
  5. Болгарские сплит-приседания.
  6. Ягодичный мостик.
  7. Перевёрнутая V-складка.
  8. Развороты в стороны.

Тренировка 3

  1. Подтягивания одной рукой с разворотом.
  2. Разведение рук.
  3. L-подтягивания.
  4. Пистолетики.
  5. Выход из упора лёжа в стойку на руках (3–5 раз).
  6. Роллаут.
  7. Подтягивания коленей к плечам.
  8. Обратные скручивания.

Начните с трёх подходов для каждого упражнения и постепенно увеличивайте до пяти. Также можно регулировать количество повторений. Если вы чувствуете, что в конце подхода ещё остались силы, сделайте больше.

Вы правильно подобрали количество повторений, если последние 2–3 раза в походе даются с трудом, но вы можете выполнить их с хорошей техникой и не разбивать подход на несколько частей.

Интенсивные круговые тренировки

Круговые тренировки помогут вам прокачать выносливость и потратить больше калорий за меньшее время. Выполняйте их два раза в неделю.

Тренировка 1

Поставьте таймер на 20 минут. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд, а остаток минуты отдыхайте.

  1. Отжимания с ногами в петлях (если хватает подготовки, отжимайтесь на петлях как на кольцах).
  2. Тяга в петлях.
  3. Выпады накрест.
  4. Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа.
  5. Приседания с выпрыгиванием.

Всего нужно выполнить 4 круга, между кругами не отдыхайте.

По мере привыкания увеличивайте время работы. Например, через несколько месяцев вы можете дойти до 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.

Тренировка 2

Выполняйте упражнения одно за другим от 5 до 10 раз. Например, 5 отжиманий, 5 приседаний, 6 отжиманий, 6 приседаний и так дальше до 10 отжиманий и 10 приседаний.

  1. Отжимания от петель.
  2. Пистолетики.
  3. Лицевая тяга.
  4. Тяга Кинга.
  5. Перевёрнутая V-складка.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 11, 12 и так далее.

Ссылка на основную публикацию
Steel power пермь
Телефон: Адрес: г. Пермь, ул. Героев Хасана, 105, корп. 17/3 График работы: Бабин Валерий Анатольевич Начальник отдела продаж Серегин Евгений...
Mi fit для айфона на русском
Скачать mi fit на айфон – как это сделать и для какой цели – вопрос, который возникает при желании скачать...
Mi fit не показывает кто звонит
Расскажем почему браслет Mi Band 4 не показывает имя контакта при звонке… Дорогие читатели Мир Доступа! Вместе — мы сила!...
Street workout pro
Движение Street Workout широко известно во всем мире - это бренд, несущий социальную миссию. Наша цель - Здоровое и Успешное...
Adblock detector