Болит спина разминка

Болит спина разминка

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

    Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

    Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

    Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.
Читайте также:  Doma fitnes ru

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

    Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

    Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

    Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

    Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.

Боли в спине сегодня ощущают не только люди преклонного возраста, но и довольно молодые. Причины таких ощущений две – последствия серьезных заболеваний и недостаточная мышечная сила позвоночника. Первые боли требуют специального медицинского лечения, больным следует обращаться к врачу. А вот предупредить или избавиться от болей, возникающих из-за слабых мышц, можно и нужно самостоятельно.

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

  1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
  2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Зачем нужная разминка для спины

Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе. Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей. После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.

Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.

Таблица. Виды разминки для спины.

Вид разминки Краткое описание
Читайте также:  Болит где соединяются челюсти

Принимается нужная поза – это исходное положение. Из выбранной позы надо дотягиваться до различных точек, они могут располагаться внизу, вверху или по горизонтали. Тянуться следует до тех пор, пока явно почувствуется растяжение мышечных волокон. После этого тело возвращается в исходное положение, мышцы расслабляются.

Такая разминка состоит из обыкновенных упражнений на растяжку. Тянуться надо до точки, при которой чувствуется незначительное напряжение определенной группы спинных мышц. Далее следует задержаться на несколько секунд, а только потом вернуться к исходному положению. Эта разминка рекомендуется новичкам, она более безопасна и не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Позволяет постепенно подготовить тело к увеличению нагрузок на мышцы после разминки.

Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.

Упражнения для разминки спины

Комплекс разрабатывается профессиональными инструкторами и спортивными врачами с учетом предстоящих нагрузок и физиологических особенностей мышечных групп. Обязательно включаются статические и динамические упражнения, за счет которых повышается эластичность связок и подвижность позвоночника. Разминочный комплекс могут использовать люди с недостаточными параметрами физического развития вместо силовых. Вторые им еще трудно делать, а увеличение количества подходов упражнений для разминки позволяет постепенно вернуть мышцы в нужное состояние.

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю с постепенным увеличением интенсивности. Для уменьшения утомляемости организма упражнения специально чередуются, после напрягающих выполняются расслабляющие. За счет такого подхода исключается вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы, мышцы успевают полноценно отдохнуть и обогатиться кислородом. Правильный выбор индивидуального комплекса не допускает спазма мышц спины и шеи. Если нет возможности обращаться за консультацией к профессиональным тренерам, то регулирование нагрузки выполняется самостоятельно. Надо всегда руководствоваться одним правилом – разминка не должна вызывать неприятных ощущений, упражнения следует делать со средними усилиями. Это на тренировке количество подходов и величина нагрузок подбирается по максимальным возможностям, тренировка требует больших усилий, часть упражнений выполняется несмотря на большую усталость организма. Задача разминки – улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ, стимулировать нервные окончания, улучшить тонус нервной системы. И, как следствие, подготовить организм к значительным физическим нагрузкам. Эффективную разминку можно сделать при помощи таких упражнений.

Лодочка

Доступное для всех упражнение, отлично разминает не только мышцы спины, но и поясницы. За счет усиления мышц удается достичь таких результатов:

  • формируется правильная осанка:
  • усиливаются мышцы корсета;
  • увеличивается подвижность позвонков и суставов таза;
  • восстанавливаются физиологические нервные импульсы, улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Упражнение входит в обязательный комплекс лечебной гимнастики для исправления искривлений позвоночника, кроме того, оно поможет сбросить лишний вес в области талии.

Лодочка выполняется из двух положений: лежа на спине и лежа на животе. Выбирать можно любое, но специалистами рекомендуется чередование.

Лодочка на животе

  1. Занять исходное положение, живот на коврике, принять удобное положение.
  2. Максимально выпрямить конечности, напрячь мышцы позвоночника.
  3. Прогнуться, при этом напрячь мышцы конечностей. Выдержать несколько секунд, по мере усиления мышц время постепенно увеличивается.

Лодочка на спине

Выполнять проще, количество подходов рекомендуется увеличить.

  1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу.
  2. Приподнять ноги примерно на 20–25 см от горизонтальной поверхности, приподнять туловище, руки согнуть в локтях.
  3. Задержаться в таком положении. Появляется усталость – постепенно выпрямляйтесь.
  4. Лечь в исходное положение, расслабить все мышцы.

Общее правило для разминки – сильной усталости не должно быть, после каждого упражнения следует давать мышцам время на полноценный отдых. В мышечных тканях надо почувствовать приятное тепло.

Кошка

Это упражнение, в отличие от первого, направлено не на напряжение мышц, а на их растяжку. Таким же образом чередуются все упражнения для разминки спины. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и живота, спина становится более гибкой, восстанавливается подвижность позвонков. Такая разминка дает возможность избавиться от болей спины, отлично подходит беременным женщинам.

Если его выполнять регулярно, то исправляется осанка, повышается выносливость организма, улучшается функционирование внутренних органов. Упражнение имеет несколько разновидностей.

Классическая кошка

Можно делать как утром, так и вечером после окончания рабочего дня.

  1. Медленно опуститесь а пол на колени, сделайте упор руками, как можно больше вытяните спину.
  2. На вдохе согните спину дугой, растяните позвонки. Задержитесь в таком положении до появления усталости.
  3. На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Не переутомляйтесь, помните, что вы разминаете спину, а не качаете мышцы.

Если вы хотите узнать, подробное описание упражнений, чтобы проводить зарядку для спины и позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Японская кошка

Отличается от обыкновенной тем, что в исходном положении ноги находятся не вместе, а раздвигаются. За счет этого разрабатываются мышцы и связки таза, что очень полезно беременным женщинам. Руки упираются не ладонями, а локтями. Дальнейшие движения идентичны вышеописанным.

Кошка двигает хвостиком

Исходное положение как в классической кошке. Разница – кругообразно двигается только таз. Вначале несколько оборотов по ходу часовой стрелки, а потом против.

Все виды этого упражнения для разминки нужно выполнять без чрезмерных нагрузок, следует постоянно контролировать самочувствие. Движения надо делать плавно, без рывков и излишних напряжений. Если есть помощник, то желательно, чтобы он поддерживал положение спины в точках максимального изгиба. За счет этого улучшается подвижность спины на начальных этапах физической подготовки.

Крокодил

Разминку лучше делать сразу после просыпания, можно прямо на кровати. Утром организм требует общей разминки, начинать рекомендуется со спины. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, движение медленными, без значительных усилий. На основе этого упражнения доктор Антипко создал комплекс, улучшающий состояние позвоночника. Делать его нужно только в лечебных целях, для разминки он не подходит.

  1. Надо лечь на спину, ноги на примерно ширине плеч, разведите в стороны руки, при этом ладони должны смотреть вверх.
  2. Одновременно медленно голова поворачивается влево, а таз вправо. Правое бедро должно занять горизонтальное положение. Если вначале сделать это тяжело, не нужно прилагать чрезмерных болезненных усилий, через несколько дней подвижность позвоночника восстановится до физиологических показателей. Причем такие благоприятные изменения происходят вне зависимости от возраста.
  3. Не спеша вернитесь в начальное положение, немного отдохните, восстановите ритмичность дыхания.
  4. Повторите упражнение, только движения должны быть в обратную сторону.
Читайте также:  Банановый маффин в микроволновке

Количество поворотов подбирайте в зависимости от самочувствия и начальных физических возможностей.

Подтягивание колен

Отлично разминаются не только мышцы на спине, но и на животе.

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые, тело полностью расслабленное.
  2. На выдохе ноги следует согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить их руками и максимально приподнять от уровня пола. Но без излишнего напряжения, нельзя с первого раза добиться желанного результата. Надо помнить, что спешка может стать причиной серьезных травм, спина не любит силовых экспериментов.
  3. На вдохе вернитесь к исходному положению.

Практические советы по разминке

При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило ­– выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

  1. Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
  2. Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
  3. Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.

Заключение

Интенсивность физических нагрузок носит строго индивидуальный характер. То что для одного человека считается легкой разминкой, для другого представляет существенные нагрузки. Почти все упражнения разминки при увеличении интенсивности и частоты повторений можно использовать в качестве основных физкультурных. И наоборот, если уменьшить нагрузку во время выполнения основных упражнений, то с их помощью можно отлично разминаться. Нет общих универсальных рекомендаций, каждый организм требует индивидуального подхода. Перечень и интенсивность упражнений корректируется в дальнейшем по мере возрастания физических возможностей организма.

Нельзя делать разминку спины до появления пота и одышки, нужно добиться только разогрева мышц. Но выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки тела чревато серьезными травмами.

И последнее. Если упражнения будут делаться нерегулярно и без выполнения советов профессионалов, то от таких занятий никакой пользы не будет, а печальные последствия вполне вероятны. Нужно всегда помнить об этом.

Если вы хотите более подробно узнать, эффективные методы, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения для спины

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Медицинский центр «Моситалмед»

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Ссылка на основную публикацию
Болит пол челюсти что это
Когда у человека болит челюсть – это ощущение довольно неприятное, приносит множество дискомфорта и переживаний. Больному трудно пережевывать пищу, делать...
Болезнь паркинсона все о ней
Болезнь Паркинсона — одно из самых грозных и загадочных заболеваний нервной системы. У современной медицины до сих пор нет ответа...
Болезнь паркинсона течение болезни
Синдром Паркинсона значительно сокращает продолжительность жизни. Спустя десять лет от момента манифестации около 65% пациентов умирает или подвергается инвалидизации, а...
Болит поясница спина и низ живота
Боль в нижней части живота и в районе поясницы – очень неприятная вещь, которую вызывают заболевания мочеполовой системы человека. Женщины...
Adblock detector