Болит квадрицепс после приседаний

Болит квадрицепс после приседаний

На самом деле несмотря на огромное количество информации о том, как достичь красивых и объемных ягодичных мышц, результата достигают лишь немногие. Все вокруг говорят, что знают, что именно нужно делать: это глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

Почему? Да потому что кое-что полностью упускается из виду: ваши индивидуальные особенности и способности! Но в нашей статье вы найдете разные хитрости, которые расскажут вам об одном аспект тренировки ягодиц, о котором, возможно, вы никогда раньше и не слышали.

Если вы одна из тех, кто не чувствует попу, а точнее напряжения в мышцах ягодиц при приседах, кто хочет узнать, как почувствовать и включить эти мышцы в работу, если вы не их вообще чувствуете в тренажерке, то эта статья для вас!

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

«Не чувствую при приседаниях»

«Ааа, почему я не чувствую на тренировке ягодичные мышцы во время приседа» плачутся многие любительницы качалки. Почему не растет попа? Мы разбирали более подробно данный вопрос в статье «Попа без приседаний: возможно ли?». Важно понять, что во время тяжелых упражнений (дедлифты, выпады и приседания) тело компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в нашем случае ягодицы), злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Так что нет ничего странного в том, что эти мышцы выглядят куда более внушительно, чем заветные ягодичные, которые просто напросто «филонят» на тренировках.

Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!

Как научиться?

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?

Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения. Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Исходное положение

начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста:

чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

в данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии.

Выполнение теста:

не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию (см. фото). Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений, изложенных ниже.

Важный момент

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.

Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:

Для тех, кто прошел

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц». Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Также вам поможет наша статья Концентрация на тренировках: качаем попу головой.

Для тех, кто не смог

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.

Коррекционные упражнения

Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:

    Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см. фото).

Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).

Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу, как показано на рисунке.

В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра. Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

Читайте также:  Антиоксиданты что это в витаминах

Остались сложности?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.

По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.

И еще..

«Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.

Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.

Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.

Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».

Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло 🙂

Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.

что делать?я теперь сбоку "мощная" а внутрь и в сторону бедра не выросли, спереди все так же выглядит худо от "сбоку"!!

А как это вы приседали? С весом?

Ну зачем вы приседали с весами, так и хочется по голове ударить штангой тренеров, которые типа для подкачки попы советуют приседать. Автор сушитесь и растягивайте мышцы, но особо не уберешь эти "банки"

что делать?я теперь сбоку "мощная" а внутрь и в сторону бедра не выросли, спереди все так же выглядит худо от "сбоку"!!

сколько времени Вы качаете ноги?

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

да пока вроде не банки, с профиля нормально, но дальше будет хуже, а я хочу чтобы бедра глядя спереди стали больше,худые они. а они токо с боку больше стали

сколько времени Вы качаете ноги?

месяца 2 не больше

Ну зачем вы приседали с весами, так и хочется по голове ударить штангой тренеров, которые типа для подкачки попы советуют приседать. Автор сушитесь и растягивайте мышцы, но особо не уберешь эти "банки"

я приседаю по 150 раз в день за раз. и вроде попа нормальная. хоть не дряблая по крайней мере. так что не наговаривайте.

я приседаю по 150 раз в день за раз. и вроде попа нормальная. хоть не дряблая по крайней мере. так что не наговаривайте.

по 150?! круто вы!

я приседаю по 150 раз в день за раз. и вроде попа нормальная. хоть не дряблая по крайней мере. так что не наговаривайте.

а ноги на ширине плеч когда приседаете?

я приседаю по 150 раз в день за раз. и вроде попа нормальная. хоть не дряблая по крайней мере. так что не наговаривайте.

За 2 месяца особых мышц не нарастет. Я сомневаюсь что штанка была больше 30 кг. 2 недели не позанимаетесь и все сдуется.

А приседали вы не правильно.

Ноги надо ставить шире плеч и приседать оттопыривая опу назад. Весь вес на пятках. Чтоб больше упор был на внутреннюю сторону бедра — носки разворачивать.

Если приседать 150 раз в день, то ничего не вырастет. Просто будет тонус.

Оля все зависит от техники приседаний вариантов очень много в зависимости от того что надо накачать. Например если развернуть носки врозь и поставить ноги широко заработают внутренние мышцы бедра а квадрицепсы выключатся из работы. чем глубже садитесь тем лучше прорабатываются ягодицы.

На медиальные(внутренние мышцы бедра) вам надо делать приседы сумо и плие.

На лотеральные делайте писедания в смите с узкой постановкой ног, выпады как в смите так и со свободными весами, приседания в гаке. В гаке носки должны быть развернуты в нутрь и стопы должны находится на верхнем крае платформы тогда нагрузка будет на внешней поверхности бедра. задней и ягодицах.

Если поставите ноги на нижний край платформы то будет работать передняя поверхность бедра, а разведете носки — внутренняя поверхность.

И месли честно не верится что за 2 месяца прям так сильно мышцы выросли

Найди жж Лены Миро там много на эту тему

да еще забыла на ютубе можно посмотреть все техники выполнения упражнений.

Найди жж Лены Миро там много на эту тему

у нее там только про свиней

я приседаю по 150 раз в день за раз. и вроде попа нормальная. хоть не дряблая по крайней мере. так что не наговаривайте.

лучше с весами приседайте толку больше будет " вроде попа нормальная. хоть не дряблая по крайней мере" лучше чем ничего. Но когда слышишь за спиной как мужики "ухты смотри какая . опа" ощущения намного круче))))

При выполнении приседаний основную работу выполняют квадрицепс бедра и большая ягодичная мышца.

Чтобы накачать внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять широкие приседания или приседания-плие.

что делать?я теперь сбоку "мощная" а внутрь и в сторону бедра не выросли, спереди все так же выглядит худо от "сбоку"!!

так и не понял -КУДА это "в сторону бедра"?)))

╧12 всё правильно расписала. Добавлю только — нужно чувствовать работу "целевого2 участка — лучше во время движения, ну или смотреть по крепатуре — где болит, там и работало.

Ну и в целом — всегда головой работать — не там работает — менять технику, упр, ляжки здоровые стали — перестать приседать и т.п.

А не тупо "ляжки уже большие, а я всё приседаю. "

так и не понял -КУДА это "в сторону бедра"?)))

╧12 всё правильно расписала. Добавлю только — нужно чувствовать работу "целевого2 участка — лучше во время движения, ну или смотреть по крепатуре — где болит, там и работало.

Ну и в целом — всегда головой работать — не там работает — менять технику, упр, ляжки здоровые стали — перестать приседать и т.п.

А не тупо "ляжки уже большие, а я всё приседаю. "

если перестать,они ведь сдуются

19. Гость — есть МГ(мыш. группа, или пучок отдельный) сильные и слабые от природы. Условно, так скажем.

Сильная — быстро растёт, и оч медленно уменьшается без нагрузки. Слабая- соотв, наоборот.

Предполагаю, что в случае автора квадра сильная МГ, а ноги и всегда работают в жизни- может вообще почти не уменьшиться.

За 2 месяца особых мышц не нарастет. Я сомневаюсь что штанка была больше 30 кг. 2 недели не позанимаетесь и все сдуется.

А приседали вы не правильно.

Ноги надо ставить шире плеч и приседать оттопыривая опу назад. Весь вес на пятках. Чтоб больше упор был на внутреннюю сторону бедра — носки разворачивать.

вот и я о том же — ноги то надо поширше ставить.

Оля все зависит от техники приседаний вариантов очень много в зависимости от того что надо накачать. Например если развернуть носки врозь и поставить ноги широко заработают внутренние мышцы бедра а квадрицепсы выключатся из работы. чем глубже садитесь тем лучше прорабатываются ягодицы.

На медиальные(внутренние мышцы бедра) вам надо делать приседы сумо и плие.

На лотеральные делайте писедания в смите с узкой постановкой ног, выпады как в смите так и со свободными весами, приседания в гаке. В гаке носки должны быть развернуты в нутрь и стопы должны находится на верхнем крае платформы тогда нагрузка будет на внешней поверхности бедра. задней и ягодицах.

Читайте также:  Боли в ногах при орви

Если поставите ноги на нижний край платформы то будет работать передняя поверхность бедра, а разведете носки — внутренняя поверхность.

И месли честно не верится что за 2 месяца прям так сильно мышцы выросли

ГостьЯ, а какие упражнения чтобы подсушить внутреннюю часть бедра?

С сушкой я полностью согласна. ))))))

Только после сушки нужно осторожно переходить на сложные углеводы в виде фруктов, овощей и каш!)))))

22. Тайра — упр — никакие, они только тратят энергию и ускоряют обмен. Все движения. поэтому основа — дефицит калорий. Т.е. — банально — похудение.

ДА, и жир уходит отовсюду, а НЕ местно.

Ес-сно, с физ-рой надо, иначе будет ваще грустно.

физкульТУРНИК, спасибо. Спортом я каждый день занимаюсь. Лишнего веса вроде нет). Просто после травмы (упала на горных лыжах), я занималась ЛФК, и за месяц на велотренажере сильно накачалась внутренняя поверхность бедра. Вот теперь никак не могу "раскачать"((

26. Тайра — ну обратно мышцы уменьшить, если слабая — сама уйдёт, и быстро, а сильная.

Только — бездействие(совсем) на МГ, зато ударно можно качать другие МГ! И чем они больше — тем лучше — спина, к примеру. При небольшом дефиците белка, нужная МГ(приводы — у тебя), должны быстрее разрушиться. Это по теории.

Как быстро это на практике будет — вопрос!

не думаю,что у вас там всё "так наросло",ну не занимайтесь-всё и сдуется)

не думаю,что у вас там всё "так наросло",ну не занимайтесь-всё и сдуется)

честно — тоже так думаю

Я бы вот очень хотела укрепить внутреннюю поверхность бедра. У меня это по жизни проблема большая. Вроде я худая, но ляшки висят. У меня есть свойство быстро поправляться и худеть не очень быстро. но все же не медленно. Я ложусь на бок поднимаю ногу и видно прям как кожа свисает и оттого нога кажется какой огромной. А стою — так все вроде худенько. Я читала где-то тут на форумах что есть фиброзная ткань у женщин, именно на внутреней пов-ти бедер, которая никуда не уйдет никаким другим образом, кроме как хир. вмешательством. Количество этой фиброзной ткани формируется в период полового созревания. Господи неужели у меня навсегда так и остануться дряблые ляжки. Я леньтяйка. Могу заниматься так что только шум стоит. и месяц целый могу. А потом по пол года могу фигней страдать. НО МНЕ ИНТЕРЕСНО А ЕСЛИ Я ДОЛГО СМОГУ ДЕРЖАТЬСЯ, ТО Я СМОГУ КОНКРЕТНО УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ ВНУТРЕНЕЙ ПОВ-ТИ БЕДЕР. Только прям чтоб хороший тонус был, а не просто минимум.

Тайра у вас просто мышцы в тонусе стали не более того вы просто преувиличиваете. На велотренажере они не могут сильно вырасти даже если у вас генетика хорошая.

Спасибо, друзья. Но они у меня действительно стали больше(( Раньше были отличные тинейджерские ножки. У меня вообще как-то не те мышцы всегда накачиваются: купила гантельки 1,5 кг, хотела трицепс подсушить — трицепс остался на месте, а вот бицепс попер((. Стала делать коплекс упражнений для талии — поперли валики на бедерной костью. Пришлось убрать упры на косые мышцы, оставила только на прямые.

Посоветуйте кстати упражнения для ягодичных мышц, чтобы при этом не качались внутренние и передние мышцы бедра.

Я бы вот очень хотела укрепить внутреннюю поверхность бедра. У меня это по жизни проблема большая. Вроде я худая, но ляшки висят. У меня есть свойство быстро поправляться и худеть не очень быстро. но все же не медленно. Я ложусь на бок поднимаю ногу и видно прям как кожа свисает и оттого нога кажется какой огромной. А стою — так все вроде худенько. Я читала где-то тут на форумах что есть фиброзная ткань у женщин, именно на внутреней пов-ти бедер, которая никуда не уйдет никаким другим образом, кроме как хир. вмешательством. Количество этой фиброзной ткани формируется в период полового созревания. Господи неужели у меня навсегда так и остануться дряблые ляжки. Я леньтяйка. Могу заниматься так что только шум стоит. и месяц целый могу. А потом по пол года могу фигней страдать. НО МНЕ ИНТЕРЕСНО А ЕСЛИ Я ДОЛГО СМОГУ ДЕРЖАТЬСЯ, ТО Я СМОГУ КОНКРЕТНО УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ ВНУТРЕНЕЙ ПОВ-ТИ БЕДЕР. Только прям чтоб хороший тонус был, а не просто минимум.

Смотря как заниматся будете как говорится как потопаешь так и полопаешь.

А велотренажер в том зале с увеличивающейся нагрузкой был, видимо поэтому так быстро мышцы накачались. Такой вариант наверно автору как раз подойдет))

Прям генетические фрики тут собрались. От 1,5 килограмовых гантелей бицуха прям банками, а от велотренажера квадры как у конькобежца. И все это за месяц-два.

Не обольщайтесь, это всего лишь мышца с непривычки в тонус пришла под слоем жира.

Не хочу жить из-за парня

Как стирать

Микрофлора кишечника

Может ли он понять?

пропадают вещи в новой квартире

Посоветуйте кстати упражнения для ягодичных мышц, чтобы при этом не качались внутренние и передние мышцы бедра.

выпады что, вообще не пробовала?? Главное ,чувство работы МГ, там, где тебе надо. Ну и выпады разные бывают, пробуй!!

Прям генетические фрики тут собрались. От 1,5 килограмовых гантелей бицуха прям банками, а от велотренажера квадры как у конькобежца. И все это за месяц-два.

Не обольщайтесь, это всего лишь мышца с непривычки в тонус пришла под слоем жира.

Гость, я вешу 49 кг. Какой слой жира?)))

физкульТУРНИК, а как же это? :

Да не банками, просто человек только начал заниматься, мышцы реагируют, наливаются, и вам показалось, что они уже сильно проявились, и это не нравится.

У меня та же ситуация и с ногами, и с бицепсами и с ‘валиками’ у тазовых косточек. Но я не обращаю на это внимания, так как знаю, что это мышцы просто вздулись, но никак не ‘уже сформировались’, рельеф меняется. Нужно продолжать и задействовать разные группы мышц, не делать упор только на ноги, например.

Кстати, я занимаюсь с Джиллиан Майклс, если что. Очень классный комплекс killer buns and thighs, работают также мышцы пресса и спины, руки, плечи. Но нужно правильно выполнять все упражнения, а то эффект будет не тот, которого ждали)

Посоветуйте кстати упражнения для ягодичных мышц, чтобы при этом не качались внутренние и передние мышцы бедра.

Таких упражнений нет чтобы и попа качалась и мышцы ног даже в тонусе не были. Все равно даже если делаете акцент на попе другие мышцы будут работать хоть и в меньшей степени. А если вы попу не просто хотите в тонусе держать а увеличить то надо работать с достаточно большими весами приседания начиная где-то от 2/3 собственного веса боле-менее рост будет и чем болше вес тем лучше мышцы расти будут. Соответственно вам и спину прийдется качать иначе просто такой вес не выдержите и ноги тоже вырастут.

Таких упражнений нет чтобы и попа качалась и мышцы ног даже в тонусе не были. Все равно даже если делаете акцент на попе другие мышцы будут работать хоть и в меньшей степени. А если вы попу не просто хотите в тонусе держать а увеличить то надо работать с достаточно большими весами приседания начиная где-то от 2/3 собственного веса боле-менее рост будет и чем болше вес тем лучше мышцы расти будут. Соответственно вам и спину прийдется качать иначе просто такой вес не выдержите и ноги тоже вырастут.

Поняла, спасибо. Мне достаточно просто тонуса и упругости — сейчас балетные упры на эту часть делаю.

Кстати, я занимаюсь с Джиллиан Майклс, если что. Очень классный комплекс killer buns and thighs, работают также мышцы пресса и спины, руки, плечи. Но нужно правильно выполнять все упражнения, а то эффект будет не тот, которого ждали)

Погуглю, very thanx)

что делать?я теперь сбоку "мощная" а внутрь и в сторону бедра не выросли, спереди все так же выглядит худо от "сбоку"!!

Читаю и улыбаюсь.Какой же безграмотный народ. и Ещё советы дают. Как тренер говорю, что от приседаний с весом или без внутренняя поверхность и внешняя в тонус не придут, на это другие упражнения. А приседания разные бывают и на ягодичную мышцу и на квадриципс)))))

я приседаю по 150 раз в день за раз. и вроде попа нормальная. хоть не дряблая по крайней мере. так что не наговаривайте.

один знакомый поставил себе цель присесть 1000 раз. и присел, смотрел футбол и приседал. 1000 раз "за раз". я приседала со штангой 15 кг, старалась приседать как можно глубже, но всё равно болят только бёдра, ягодицы не болят

В общем-то правила простые.
Приседать нужно очень хорошо вытягивая корпус вперед,
Шире расставив ноги,
Сами приседания делать глубже.
В общем-то и всё, тогда нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсы

Ну зачем вы приседали с весами, так и хочется по голове ударить штангой тренеров, которые типа для подкачки попы советуют приседать. Автор сушитесь и растягивайте мышцы, но особо не уберешь эти "банки"

Читайте также:  Rule 1 протеин отзывы

***** СВОЕ СТЕНИ ДИВАННЫЙ СПОРТСМЕН *****.ПРИСЕД САМОЕ ТО ДЛЯ ***,НАДО ГЛУБОКО ПРИСЕДАТЬ.

месяца 2 не больше

Ну тогда вам просто кажется что вы мощная. Хотя бы годик поприседать надо. Ну а как вы думали? Скорей всего вы согнали жир(кстати жир один не уходит, мясо с собой тоже прихватывает, ну и наоборот. когда растет мясо, жир добавляется). Мясо за 2 месяца не нарастишь. Да и растить надо знать как. Вот тут пишут что по 150 раз приседают. Так нельзя. Ну если хотите мяса. Мясо растет в приседах не более 15-20 раз. Надо брать груз с которым скажем вы больше 8-10 раз ну ни как не можете присесть. когда вы с этим грузом осилите 15-20 раз. Увеличиваете его опять что бы могли только раз 8-10 И пока у вас растет груз то растут и попа с бедрами.Виды приседов тоже влияют. Приседая ниже больше ягодницы растут. Как только вы перестанете увеличивать нагрузку то и мяса перестанет расти. Да и вообще вам только надо знать что для увеличения объемов должен расти вес на штанге а не количество запредельных повторений. Как тут писали по 150 раз. От этого ничего не вырастит. Ну и конечно кушать надо хорошо. Если кушать мало и не набирать вес, то тоже ничего расти не будет. Короче в двух словах не расскажешь. Просто вам нужен нормальный инструктор. И мой вам совет не слушайте ни чьих советов(и мой в том числе). Тема довольно не простая. Ищите нормального инструктора(что тоже оч не просто)

Вам известно, что красивые ягодицы — результат приседаний. Но что делать, если приседать больно? Узнайте, почему появляется боль, и как это исправить!

Вам уже сто раз говорили, что приседать необходимо. Вы постоянно слышите, что приседания — базовое для человека движение, они помогают накачать попу вашей мечты и формируют фундамент для всей нижней части тела. Любой из этих причин достаточно, чтобы начать приседать, но очень трудно заставить себя делать упражнение, если оно причиняет боль!

Как физиотерапевт я постоянно вижу женщин, которые жалуются на боль в спине, тазобедренных суставах или коленях во время приседаний. У некоторых болит во всех трех местах сразу! Может показаться, что между собой эти симптомы никак не связаны, и вызваны они совершенно разными проблемами, но в реальности все иначе. Неважно, где болит, у большинства из нас боль возникает по одним и тем же причинам.

Истинной причиной боли чаще становятся не приседания, а сидячий образ жизни! Даже с регулярными тренировками большинство из нас сидит большую часть дня. Такой стиль жизни приводит к всевозможным физиологическим проблемам, и многие из них проявляются, когда мы начинаем приседать.

Если во время приседаний где-то появляется боль, вероятно, у вас слишком напряжены бедра или поясница, слабы мышцы туловища и недостаточно развиты ягодичные мышцы.

Слабые ягодичные мышцы

Неважно, где болит во время приседаний, причиной боли часто становятся слабые ягодичные мышцы. Как правило, женщины слишком активно используют квадрицепсы и недостаточно активно — бицепсы бедра и ягодичные мышцы (задняя мышечная цепь). Доминирование квадрицепсов объясняется особенностями их строения, сидячей работой и нехваткой базовых знаний о технике выполнения упражнений. Чтобы приседать правильно, важно наладить совместную работу мышц задней поверхности бедра, ягодиц и квадрицепсов.

В частности, ягодицы в приседаниях должны стать главным игроком. Если ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы контролировать эксцентрическую (приседание) и концентрическую (подъем) фазу движения, если они не в состоянии помогать мышцам туловища удерживать спину в вертикальном положении, другим мышцам приходится проделывать лишнюю работу.

Слабые ягодицы часто вынуждают слишком сильно наклоняться вперед во время приседаний, а мышцы поясницы и сгибатели бедра пытаются исправить ситуацию. Поясница не приспособлена к тому, чтобы во время приседаний выполнять работу ягодичных мышц. Если ей приходится это делать, возрастает риск различных нарушений биомеханики движения, включая злополучное «округление поясницы» в компании с сильными болевыми ощущениями. Наклон вперед также заставляет сгибатели бедра делать лишнюю работу, чтобы вы могли сохранять равновесие. А если ваши сгибатели постоянно работают на износ, это может закончиться болью в бедре.

Поскольку мы женщины часто используем квадрицепсы вместо бицепса бедра и ягодичных мышцы, мы можем оказаться в зоне риска травмы коленных суставов, ведь наши колени во время приседаний уходят слишком далеко вперед или заваливаются внутрь. Если колени заваливаются внутрь или выходят далеко за линию носков, вы подвергаете стрессу коленную чашечку, связки и сухожилия коленей, и все это может проявиться болевыми ощущениями.

Плохая гибкость бедер и верха спины

Бедра и верх спины (грудной отдел позвоночника) должны быть очень гибкими. Но поскольку большинство из нас большую часть времени проводит в положении сидя, подвижность перечисленных анатомических зон сильно страдает.

Когда вы приседаете, из-за недостатка гибкости в бедрах и в грудном отделе позвоночника вы наклоняетесь вперед. Хотя нет ничего страшного в небольшом наклоне в нисходящей фазе приседания, нехватка гибкости приводит к тому, что наклон становится чрезмерным. Чрезмерный наклон нарушает естественную дугу позвоночника, и это особенно сильно заметно в его поясничном отделе.

Если нарушается естественная дуга осевого скелета, появления боли не избежать.

Слабые мышцы туловища

Вдобавок к перечисленным выше проблемам многие недооценивают значение мышц туловища для правильных приседаний. Когда вы приседаете, важно держать позвоночник в вертикальном, нейтральном положении, и сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Если мышцы кора слабы, удерживать спину прямой невозможно.

Если вы не можете зафиксировать туловище в вертикальном положении, все закончится аномальным наклоном вперед с нарушением естественной дуги позвоночника. Обе проблемы, как вам уже известно, вызывают дискомфорт. Кроме того, вам будет очень тяжело приседать с тяжелым весом.

Приседания без боли: план действий

Теперь вы знаете, почему приседания причиняют боль, и я хочу помочь вам это исправить! Вот план из 4 пунктов, который всегда работает.

Пункт 1: отточите технику

Сложность приседаний в том, что у каждого есть особенности телосложения, и универсальную формулу техники приседаний вывести невозможно. Однако если во время приседания вы не «садитесь» назад», если ваши колени уходят внутрь, или если тело полностью заваливается вперед, велика вероятность того, что болевые ощущения, по меньшей мере, отчасти вызваны нарушением техники упражнения.

Если вы знаете, что у вас есть эти проблемы, начните с просмотра обучающих видео о приседаниях, почитайте о том, как правильно приседать, а затем направьте усилия на то, чтобы научиться правильно делать упражнение с легким весом. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете справиться с ним без нарушений техники упражнения.

Пункт 2: усиление ягодиц

Как мы уже выяснили, чтобы вы могли делать качественные и безболезненные приседания, ваши ягодицы должны быть сильными.

Мое любимое упражнение для усиления ягодиц — мостик. Чтобы его выполнить, лягте на спину, согните колени и выпрямите спину. Теперь поднимите бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы. Можно усложнить задачу, опираясь верхом спины на лавку и положив блин или гриф штанги на бедра. Также можно делать мостик одной ногой.

Также мне нравится маршевый мостик. Займите исходную позицию, как при обычном мостике, а затем медленно поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Поставьте ногу на землю и повторите упражнение второй ногой.

Не позволяйте бедрам болтаться вперед-назад или из стороны в сторону во время движения. Сделайте около 10 повторений каждой ногой.

Пункт 3: усиление мышц кора

Если мышцы корпуса — ваше слабое место, приседания могут даваться с трудом и быть очень болезненными. Одно из моих любимых упражнений для усиления мышц туловища называется «вращение на фитболе».

Чтобы выполнить это упражнение, упритесь локтями и предплечьями в фитбол, так чтобы тело оказалось в положении планка, но с небольшим сгибанием в коленях. Делайте круговые движения (вращения) локтями, позволяя двигаться и бедрам. Вращайте локти в обоих направлениях.

Начните с 30 секунд в каждую сторону и постепенно доведите время до одной минуты.

Пункт 4: растягивайте сгибатели бедра

Мы много сидим. Это значит, что наши сгибатели бедра, как правило, короче и не такие эластичные. Далее речь пойдет о простой, но очень эффективной растяжке сгибателей бедра, которая при правильном выполнении может стать решающим фактором.

Чтобы выполнить растяжку, встаньте на одно колено и поставьте перед собой гимнастическую палку или цилиндр для пилатеса. Активно надавите на снаряд и прижмите его к по направлению к полу. Этот маленький, но важный шаг гарантирует, что вы рекрутируете мышцы туловища и прочувствуете растяжку сгибателей бедра.

Удерживайте спину в вертикальном положении, когда напрягаете ягодицы и направляете их вниз. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, удерживая положение не менее 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз каждой ногой.

Не бойтесь приседаний

Легко сказать «если болит, не делайте», но я думаю, что каждая девушка должна включить приседания в свою программу тренировок. Ключ к успеху — начинать с посильного рабочего веса и выполнять упражнение правильно, чтобы движение было безболезненным. А если приседания причиняют боль, надо внести корректировки и исправить нарушения биомеханики движения, о которых мы только что говорили.

Не бойтесь приседать! Только уделите им время и не стесняйтесь тренироваться с легким весом. Возможно, с первой попытки не все получится, но это действительно одно из лучших упражнений для общего мышечного развития, и оно подходит для любых фитнес-целей.

Ссылка на основную публикацию
Болезнь паркинсона все о ней
Болезнь Паркинсона — одно из самых грозных и загадочных заболеваний нервной системы. У современной медицины до сих пор нет ответа...
Блюда из мяса низкокалорийные
Чтобы приготовить мясные низкокалорийные блюда, нужно выполнить два условия: использовать нежирное, так называемое «постное» мясо и приготовить его способом, который...
Блюда из свинины с калорийностью
Чтобы приготовить мясные низкокалорийные блюда, нужно выполнить два условия: использовать нежирное, так называемое «постное» мясо и приготовить его способом, который...
Болезнь паркинсона течение болезни
Синдром Паркинсона значительно сокращает продолжительность жизни. Спустя десять лет от момента манифестации около 65% пациентов умирает или подвергается инвалидизации, а...
Adblock detector