Бодирок для начинающих

Бодирок для начинающих

Бодирок — совсем новое направление в фитнесе, снискавшее уже тем не менее тысячи почитателей по всему миру. Короткие, но предельно интенсивные тренировки позволяют привести фигуру в порядок достаточно быстро, тратя при этом на занятия минимум времени ежедневно.

Отличительной особенностью бодирока является то, что это домашние интервальные тренировки с использованием минимума дополнительного инвентаря. А чаще всего и вовсе без него. Занятия сочетают силовую нагрузку и кардиотренировку.

Основательница направления по имени Зузана Лайт в 2009 году вместе со своим мужем начала работать над собственным фитнес-блогом в интернете, выкладывая туда короткие видеоролики с упражнениями в домашних условиях, позволяющие достигать максимального жиросжигающего эффекта в сжатые сроки.

За короткое время блог стал невероятно популярным и начал приносить своим основателям неплохой доход. Бодирок превратился в движение, последователи направления в огромном количестве появились и в России. Они занимаются переводами советов по тренировкам и питанию, рецептов полезных для фигуры блюд, создали несколько русскоязычных сайтов с видеозанятиями бодирокеров.

Суть бодирока состоит в ежедневных высокоинтенсивных занятиях с упражнениями из видеороликов — новые видео с тренировками Зузаны, и не только ее, появляются в сети регулярно. Начинать заниматься можно с любого их них и выполнять в какой угодно последовательности, постоянно их чередуя. Предварительно ролик нужно внимательно просмотреть, чтобы уяснить для себя тонкости выполнения упражнений и, при необходимости, их вариации для начинающих.

Заниматься бодироком могут как женщины, так и мужчины, с любым уровнем подготовки. Длительность тренировок — всего 10-20 минут. Однако нагрузка за это время дается весьма нешуточная, прорабатываются все мышцы тела. Поэтому, если сочетать занятия с правильным питанием, результат не заставит себя ждать. Главное — заниматься ежедневно, с максимальной выкладкой. После каждой тренировки предлагается делать растяжку.

Для тренировок могут пригодиться дополнительные приспособления. К примеру, таймер для отслеживания точного времени выполнения упражнений — его может заменить соответствующая компьютерная программа. Также в ряде видеороликов для увеличения нагрузки используется специальный тяжелый мешок с песком — такой можно купить или сделать своими руками. Или заниматься вместо него со штангой, гантелями.

Кроме того, для выполнения части упражнений могут быть необходимы специальные тренажеры — эквалайзер, дип-станция. Тут тоже есть простор для фантазии — если покупать такой инвентарь не хочется, вполне можно задействовать вместо него простые стулья, перекладины, даже обычную швабру.

Ряд видеороликов предполагает использование гантель, гирь, скакалки. Но за неимением инвентаря легко можно подобрать тренировки, в которых при выполнении упражнений необходим только собственный вес.

Система питания по принципам бодирока в общем и целом не откроет ничего особенного нового для желающих похудеть. Разработчики системы советуют питаться часто, 5 раз в день, примерно каждые три часа, регулярно, но небольшими порциями — отмеряя их по объему ладоней. Делать акцент на овощах, продуктах с низким содержанием жира, нежирных источниках белка — постное мясо, бобовые, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки. Употреблять больше воды — 30-40 мл на каждый килограмм тела ежедневно. Создатели системы часто выкладывают рекомендации по питанию для своих последователей, многие из них уже переведены на русский язык.

Рецепты бодирокеров просты и не требуют экзотичных продуктов для приготовления вкусных блюд, не представляющих опасности для фигуры.

Читайте также:  Nzt f2 отзывы

Чесночные фрикадельки
Потребуется: нежирная говядина — 1 кг, помидоры — 4 шт., небольшая луковица, сметана, чеснок, растительное масло, базилик, перец, паприка, тмин, соль, вода или куриный бульон.
Приготовить из говядины фарш, выдавить в него чеснок, посолить и поперчить. Сформировать фрикадельки и приготовить на сковороде с небольшим количеством масла.
Соус: крупно нарезать лук, обжарить, добавить чеснок, специи. Через некоторое время порезать в сковороду помидоры, залить водой или бульоном. Положить ложку сметаны. Можно добавить немного меда, натертый пармезан. Тушить до тех пор, пока помидоры не размягчатся до состояния соуса. Полить этим соусом фрикадельки.

Как обычно поступает городской житель, когда хочет заняться спортом и привести свою фигуру в порядок? Самое распространенное решение — купить абонемент в фитнес-клуб. Но что если этот вариант не подходит? Кто-то уже пробовал и ему что-то не понравилось, другой — не получил желаемого результата. Для кого-то клуб находится далеко от дома или работы, а у некоторых — семья и множество увлечений не позволяют выделить время на новое занятие. А кому-то это сейчас просто не по карману. Многие, в таких случаях, задумываются о домашних тренировках и у них возникают вопросы. Что делать и как? С чего начать? Человеку всё это кажется таким сложным и непонятным. А оборудовать дома спортивный зал вообще кажется чем-то невозможным… Но выход есть, при этом простой и результативный, а главное — проверенный временем. Знакомьтесь, BodyRock.TV (БодиРок ТВ).

За последние несколько лет проект BodyRock.TV активно продвигает идеологию домашних фитнес-тренировок. Каталог сайта содержит огромное количество бесплатных и оригинальных тренировочных программ, составленных в зависимости от разных уровней подготовки и направленных на достижение различных результатов. В основе своей системы, бодирок использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), благодаря которым можно достигнуть максимального эффекта, в особенности жиросжигающего, при небольших временных затратах. Тренировки занимают около 15-20 минут, но они очень результативны. Открыв для себя бодирок, у вас никогда не будет возникать сложностей с выбором того чем бы вам заняться. Всё уже готово. Нужно только желание.

Как начать?

Для начала, стоит посетить оригинальный сайт проекта. Даже при низком уровне английского языка вы сможете разобраться. Да и вам не придется читать какие-то сложные тексты — достаточно смотреть видео и повторять движения. Но если все-таки хочется большего понимания, можно воспользоваться русскоязычной версией проекта — сайтом Русский BodyRock TV. На этих ресурсах, вы найдете достаточно всевозможных программ с различными целями. Но как сделать выбор среди этого разнообразия? С какой программы начать? Лучше всего попробовать с текущей тренировки на тот день, когда вы решитесь заняться бодирок. Таким образом, вы просто присоединяетесь к движению. И не нужно в себе сомневаться — эти тренировки подходят абсолютно для каждого уровня подготовки. Просто в начале вы будете выполнять упражнения немного медленнее или в более упрощенном варианте, чем ведущие.

Что вам пригодится?

Одно из преимуществ бодирока в том, что вам не придется затрачивать много денег на покупку оборудования. Большинство упражнений выполняются с собственным весом тела, но если вы стремитесь достичь максимальных результатов или просто хотите делать так как прописано, некоторый дополнительный спортивный инвентарь вам все-таки понадобится:

  • таймер или секундомер (есть множество приложений для телефона);
  • песочный мешок sandbag (сумка для песка сэндбэг);
  • высокие напольные брусья (эквалайзеры, дип-станция или хайлетсы);
  • резиновый коврик (например, для занятий йогой).
Читайте также:  Dha это омега 3

Конечно, можно обойтись самодельными вариантами или домашними предметами интерьера. Но лучше всего приобрести профессиональное оборудование, тем более оно относительно не дорогое, а результат, при этом, намного более качественный. В нашем интернет-магазине CANPOWER вы сможете купить хайлетсы (аналог эквалайзеров Lebert Equalizer) или sandbag для занятий бодирок по низким ценам от производителя.

10 причин «За»

1. Высокоинтенсивные тренировки

Многие исследования показывают, что вовсе не обязательно устраивать себе длительные тренировки, чтобы добиться результатов. Для эффективного избавления от жира и построения мышечной массы необходимо работать очень интенсивно. А это как раз специальность BodyRock.TV, где тренировки, в основном, состоят из 15-20 минут интервального выполнения упражнений в высоком темпе. Профессионально подготовленные программы отлично подходят для быстрого сжигания жира, активизации обмена веществ, повышения силы и ловкости, а также для развития общей физической подготовки. Бодирок заставит вас по-настоящему потеть.

2. Огромный каталог видео тренировок

BodyRock.TV — это более чем 600 различных тренировок, которые точно не дадут вам скучать и у вас не возникнет вопроса «а чем бы заняться?».

3. Целое сообщество единомышленников

BodyRockers (бодирокеры) с самого начала организовались как сообщество, которое всегда тебя поддержит, поможет и подскажет. При этом, жизнь сообщества не ограничивается только тренировками. Еще это здоровый и активный образ жизни в целом.

4. Подходит для каждого

Если вы просматривали тренировки бодирок, то наверняка уже успели заметить, что упражнения не выглядят сложными и основаны на базовых движениях. Однако, с учетом особенности этих тренировок, вы никогда не сможете сказать, что вам было легко. При этом, с помощью оригинальных приемов, которые зачастую рекомендуют ведущие в видео, вы всегда сможете упростить, или наоборот, усложнить базовые упражнения.

5. Качественное видео

Вам не просто рассказывают, что и как нужно делать, а участвуют в процессе тренировки вместе с вами. Так что вы будете «стонать от усилий» вместе с ведущими. А профессионально снятое видео с хорошей картинкой и привлекательным содержанием будет вдохновлять и мотивировать вас на достижение результата.

6. Советы по питанию

Отличная тренировка становится еще лучше, когда ты начинаешь правильно питаться. Поэтому, Бодирок предлагает своим единомышленникам хорошие и проверенные советы по питанию, всевозможные рецепты блюд. Основа всего — это естественные продукты и как можно больше овощей и фруктов.

7. Минимум оборудования

В большинстве упражнений используется только вес собственного тела, а для выполнения остальных может понадобится самый минимум. Одна из главных задач бодирока — сделать тренировки максимально доступными для любого, даже самого небольшого пространства в доме или квартире.

8. Гармоничный результат

Если говорить о женщинах в классическом фитнесе или бодибилдинге, то их фигуру далеко не все могут назвать привлекательной. С бодирок тело будет меняться, оставаясь женственным. А для мужчин здесь привлекатален тот факт, что они смогут прорабатывать все своё тело в комплексе, что является необходимой основой для других, более «тяжелых» видов спорта.

9. Это абсолютно бесплатно

10. Легко начать

Просто присоединяйтесь к текущим тренировкам на BodyRock.TV (а также русскоязычная версия) или подпишитесь на канал YouTube Zuzka Light, на котором выкладывает свои тренировки другой основатель этого движения — Зузанна.

Читайте также:  Болит левая ягодица что делать

Удачных и результативных тренировок, бодирокеры!

Всем привет. Перепробовав множество тренировок я остановилась на этих. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Тренером и лицом бодирока является Zuzana Light (Зузанна Лайт).

Сайт Zuzana Light bodyrock.tv. Сайт с переводами тренировок на русский язык bodyrocktv.ru
Для большинства тренировок нужен интервальный таймер или секундомер. Я пользуюсь приложением вконтакте vkontakte.ru/app2235230_8335856?ref=1
Тренировок несколько сот. Они различаются сложностью, продолжительностью и типом. Всё подробно, с картинками и с видео расписано в каждой тренировке.
1 тип. Основные тренировки это круговые интервальные. Длятся 12-20 минут. Т. е. к примеру дается 4 упражнения и их надо выполнять друг за другом определенное время. Это может быть 30сек выполняешь первое упражнение, затем 10сек передохнуть, записать результат и принять новое положение. Следующие 30сек второе упражнение, затем 10сек передышки, затем третье, четвертое и снова первое. И так несколько кругов.
2 тип. Второй вид тренировок на время. Это когда надо за определенный промежуток времени 10-20 минут выполнить максимальное количество повторов одного упражнения или комбинации упражнений.
3 тип. Тоже на время. Но наоборот, надо выполнить определенное количество повторов одного упражнения или комбинаций за минимальное время.
Ну и бывают тренировки состоящие из комбинации этих типов

Так как тренировки очень разнообразные, то это меня и привлекло. Нет никакого расписания, когда выполнять какую тренировку, выбираешь любую понравившуюся. Я поначалу выбирала легкие, а потом стала выполнять все подряд в хронологическом порядке. Больше всего нравится первый тип, так как гарантированно потратишь 12 минут (плюс разминка-заминка), а для меня это очень важно.
Опять же можно выбрать для определенной части тела, так как есть с упором на пресс, на попу и т. п.
В основном тренировка сочетает в себе кардио и силовые, но есть больше кардио, а есть больше силовые.
Во многих тренировках даются облегченные варианты упражнений для новичков.
Тренировки выполняются самостоятельно. Видео идет только с объяснением упражнений. Поэтому сначала надо почитать-посмотреть, выписать в блокнотик порядок упражнений, настроить интервальный таймер и затем приступать

Зузанна советует вести дневник, в котором отмечать количество повторов и затраченное время. Это для того, чтобы через месяц-другой повторить эту же тренировку и сравнить результаты. Поверьте — это очень стимулирует!

Тренировки лучше выполнять 6 дней в неделю.

Не думайте, что 12 минут — это пустяк. Выкладываться нужно на все 100, а это очень тяжело. Через 12 минут я порой не в силах сделать растяжку, могу только лежать и дышать ))))

Подвожу итог.
Плюсы:
+ занимают мало времени ( обычно на все уходит около 25 минут)
+ разнообразные (не приедаются и не происходит мышечного запоминания)
+ быстрый эффект (кубики стали проявляться уже через пару месяцев)
+ можно подобрать или переделать тренировку под свой уровень спортивности.
Минусы:
— в некоторых тренировка используется дополнительное оборудование (брусья, турник, утяжеленный фитбол). Если честно с ними интереснее и у меня это уже есть, самодельное.

— пульс разгоняется нехило, так что в своем сердце вы должны быть уверены.

Ссылка на основную публикацию
Блюда из мяса низкокалорийные
Чтобы приготовить мясные низкокалорийные блюда, нужно выполнить два условия: использовать нежирное, так называемое «постное» мясо и приготовить его способом, который...
Бжу картошки вареной
В этом разделе представлена калорийность вареной на воде картошки в различных вариантах приготовления, а также содержание белков, жиров и углеводов....
Бжу куриного бульона
Включая в свой рацион бульоны, важно учитывать КБЖУ. Хорошим помощником в этом вопросе станет таблица калорийности бульонов. Тут собрана не...
Блюда из свинины с калорийностью
Чтобы приготовить мясные низкокалорийные блюда, нужно выполнить два условия: использовать нежирное, так называемое «постное» мясо и приготовить его способом, который...
Adblock detector