Белковая диета после 50 лет

Белковая диета после 50 лет

Для похудения после 50 лет необходимо придерживаться особого здорового питания – мы предложим вариант сбалансированного меню на неделю для женщин, а также расскажем об особенностях рациона в этом возрасте. Употребляя правильную пищу и соблюдая рекомендации, в течение месяца вы сможете сбросить до 8 килограммов!

Почему в этом возрасте нужно пересмотреть рацион?

50-летний рубеж – веский повод перейти на здоровое питание. И не только для похудения, но и для поддержки собственного здоровья. В этом возрасте в организме женщины происходит множество изменений – от перестройки гормонального фона до существенного замедления метаболизма. Меняется настроение, появляется раздражительность и повышенная утомляемость. А стрелка на весах быстро растет вверх.

В этом возрасте организм как никогда нуждается в множестве микроэлементов и минералов. Но как же худеть? Ведь любая диета будет провоцировать их нехватку. И если в 20 лет вы переносили спокойно любую диету, то после 50 лет можете навредить своему самочувствию и организму в целом.

Поэтому лучшим выходом становится правильное питание – чтобы держать в форме и фигуру, и состояние здоровья. Из сбалансированного меню вы будете получать нужное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).

Основные правила питания

Правильное питание должно стать вашим образом жизни – благодаря этому вы сможете всегда держать свой вес в норме. Давайте рассмотрим основные правила, которые обеспечат эффективное и комфортное похудение.

  • Никаких голодовок. Из-за того, что вы недоедаете, метаболизм страдает еще больше (напомним – после 50 лет он и так замедляется). Организм начинает запасаться пищей, откладывая ее именно в жировые складки. А снижение веса при этом – это всего лишь потеря жидкости, как и на любой диете.
  • Правильный калораж. Вы должны укладываться в допустимое количество калорий. На похудении можете употреблять с пищей 1200-1400 калорий за день.
  • Баланс макронутриентов. 35-40% белка, 20% жиров и остальное – на углеводы. Белки нужно есть в каждый из приемов пищи, а вот жиры и углеводы лучше исключить из ужина.

  • Дробное питание. Разбейте прием пищи на 4-5 раз в день. Конечно, уменьшив порции. Самый оптимальной размер порции – 250 г. Старайтесь не пропускать приемы пищи или всегда имейте под рукой здоровый перекус – орехи, яблоко, йогурт.
  • Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару, гриле или запекайте в духовке. Если все-таки нужно что-то обжарить, используйте оливковое или кокосовое масло (у них выше температура горения – при жарке выделяется в разы меньше трансжиров).

  • Прописывание меню. Сделайте правильное питание системой. Заранее прописывайте меню на неделю и закупайте продукты для этого (чтобы избежать соблазнов в магазинах). Вы должны строго придерживаться такого меню и избегать незапланированных перекусов – обычно из-за них и превышается допустимый калораж.
  • Водный баланс. Вода необходима нашему организму – особенно при похудении. Она очищает организм и помогает поддерживать метаболизм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды (30 мл на 1 кг веса).

Из чего должно состоять меню?

В вашем рационе должно присутствовать много клетчатки. Употребляйте побольше овощей, фруктов и зелени. Но помните о том, что на похудении нужно отказаться от картофеля (из-за высокого содержания крахмала), а также бананов и винограда (слишком много сахара).

Не забывайте про белок – он поддерживает наши мышцы и эластичность кожи. Его основным источниками являются нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, морепродукты, яйца. От свинины, кстати, придется отказаться.

Польза белка

Полезные (полиненасыщенные) жиры поддерживают нашу кожу, ногти и волосы. Организм ни в коем случае нельзя лишать этого макронутриента!

Правильные жиры содержатся в орехах, авокадо, яйцах, красной рыбе, оливковом и льняном маслах.

Углеводы обеспечивают организм энергией (но только правильные – медленные). Употребляйте каши, ржаной хлеб – желательно в первой половине дня или на обед. Также невысокий уровень углеводов содержится в овощах и фруктах.

Исключить нужно жирные, жаренные, острые и слишком соленые блюда. В вашем рационе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда, копченостей, сдобной выпечки. Это касается и сладкого – конфет, шоколада, мороженого.

Вам не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов, считая правильное питание пыткой. Если вы любите сладкое – то иногда можете позволить себе банан, половинку зефира или дольку черного шоколада. Если не можете отказаться от мороженого – делайте его дома (из банана, какао-порошка, молока и с помощью блендера). В рецептах правильного питания вы обнаружите множество здоровых альтернатив.

Пример меню на 7 дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день

  • Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
  • Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
  • Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
  • Вечер: 200 г греческого салата

2-й день

  • Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
  • Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
  • Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
  • Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

3-й день

  • Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
  • Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
  • Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
  • Вечер: 200 г творога с ягодами

4-й день

  • Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
  • Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
  • Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
  • Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день

  • Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
  • Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
  • Перекус: 150 г творога, яблоко
  • Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

6-й день

  • Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
  • Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
  • Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
  • Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

7-й день

  • Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
  • Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
  • Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
  • Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

А вы придерживаетесь правильного питания?

После полувекового юбилея многие задумываются, что делать с лишними килограммами, которые они успели поднакопить к этому рубежу. Одни считают, что в таком возрасте худеть уже нельзя, так как любые ограничения в питании приведут к сбою в работе организма. Другие, что избыточный вес негативно сказывается на и без того пошатнувшемся здоровье и для улучшения качества жизни нужно обязательно избавиться от него.

Жировые отложения, действительно, мешают полноценно функционировать внутренним органам, поэтому от них нужно избавляться. Но, начиная искать, какая диета поможет похудеть без вреда для здоровья, приходится сталкиваться с определёнными трудностями. Большинство специалистов настаивают, что после 50 лет единственный выход — организовать правильное питание, а все остальные методики запрещены. В этом вопросе не всё так однозначно, нужно разобраться.

Особенности возраста

Скажем сразу: диету для похудения после 50 лет подобрать можно. Но, чтобы она не нанесла вреда здоровью, нужно хотя бы приблизительно знать, что происходит с организмом в этом возрасте.

Мужчины

Мужчины после 50 расплачиваются своим здоровьем за тот образ жизни, который они вели до этого. Подтянутым, спортивным, правильно питающимся диеты не нужны, а вот те, кто отрастил к этому возрасту пивной животик, должны всерьёз задуматься и пересмотреть своё питание.

Сердце

Обилие алкоголя, фастфуда, жирной пищи, а также курение самым негативным образом сказываются на сердце. Исходя из этого, худеть им придётся на низкоуглеводных диетах. Среди них: банановая, овсяная и с ежедневным употреблением чеснока.

Мочеполовая система

После 50 лет выработка половых гормонов существенно снижается, а вместе с ней потенция и либидо. К этому прибавляются дисфункция предстательной железы, аденома и простатит. На фоне лишнего веса это приводит к снижению сексуальной активности и качества интимной жизни. Чтобы убить сразу двух зайцев (похудеть и утвердиться как мужчина в постели), придётся подбирать соответствующие диеты:

Предварительно нужно пройти обследование у уролога, который даст дополнительные рекомендации по питанию.

Для общего оздоровления организма мужчинам можно выбирать рыбную, ореховую, Магги творожную, на чаях, белковую или овощную диету.

Женщины

Главное событие в жизни женщины после 50 лет — климакс, с которым начинает угасать гормональная активность. Именно он на фоне общего старения организма приводит к возрастным изменениям, которые не могут остаться незамеченными. Несмотря на то, что избежать их вряд ли получится, женщина должна знать, как их откорректировать с помощью питания, подобрав правильную диету.

Читайте также:  Антицеллюлитные банки фото

Сердце

После 50 увеличивается нагрузка на сердце, которому для нормального функционирования нужны дополнительные магний и калий. Если всё чаще мучает тахикардия и болит в груди, можно посидеть на диетах, которые обеспечат организм этими элементами. Это могут быть рисовая, овощная, злаковая или бобовая.

Мочеполовая система

В мочеполовой сфере происходит самые глобальные изменения:

  • нарушается баланс женских половых гормонов;
  • начинаются «приливы»: внезапный жар, повышенная потливость, непонятная тревожность, скачки давления, тахикардия и т. д.;
  • снижается либидо;
  • повышается уровень мочевой кислоты;
  • часто хочется в туалет;
  • повышается риск рака молочных желез.

Если эти симптомы существенно снижают качество жизни женщины, ей будет полезно выбрать диеты, положительно влияющие на половые гормоны: рыбную, на морепродуктах, яичную, банановую или шоколадную. Для нормализации функционирования почек подойдут арбузная (умеренная, не строгая), ягодная, яблочная или овсяная.

Щитовидная железа

У женщин после 50 обнаруживается существенный недостаток йода и налицо все признаки нарушений в работе щитовидной железы (проявляются как раз набором веса, перепадами настроения, мышечной слабостью, головными болями, отёками, гипертонией). В этом случае для похудения можно выбрать такие диеты:

С щитовидкой шутки плохи, поэтому, подбирая диету, полезную для неё, предварительно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Для общего оздоровления организма в период климакса женщинам можно выбирать диеты: гранатовую, ягодную, капустную (главный упор на брокколи), гречневую, рисовую или Магги творожную.

Развеиваем мифы. Женский организм после менопаузы не прекращает вырабатывать гормоны. Надпочечники продолжают синтезировать эстроген и прогестерон, просто существенно снижается их количество. Если выбрать правильную диету, ни о какой потере либидо и сексуальной привлекательности и речи быть не может.

О монодиетах

Изучив информацию об основных проблемах со здоровьем и как они решаются с помощью диет, многие наверняка удивились. Действительно, диетологи и врачи наперебой предупреждают, что никаких монодиет в таком возрасте быть не должно, а тут предлагают то рисовую, то рыбную, то яблочную.

Действительно, для снижения веса после 50 лет нельзя в течение даже 3 дней (не говоря уже о неделе) употреблять только один продукт. Монодиеты категорически запрещены, потому что в них нарушен баланс БЖУ.

Приводя в пример банановую диету, имелось в виду, что в рационе просто увеличится количество основного продукта на фоне правильного питания. Рыба, мясо, фрукты и овощи останутся в меню с уменьшением их порций, но 3-4 раза в день нужно будет съедать по банану.

Делаем вывод. В этом возрасте не должно существовать понятия монодиеты. Если в 20 лет рисовая диета — это ограничение суточного рациона 1 стаканом запаренной крупы при полном запрете всех остальных продуктов, то в 50 — это добавление риса в меню правильного питания (каша на завтрак, суп на обед, гарнир к рыбе на ужин). Понимание этого вопроса поможет избежать многих ошибок.

Полезный совет. По той же причине, что монодиеты оказываются под запретом, после 50 нельзя устраивать и разгрузочные дни. Особенно те, что работают на выведение лишней жидкости. С мочеполовой сферой в этом возрасте и так проблемы, не нужно их усугублять.

Правила питания

Какую бы диету вы ни выбрали, она должна накладываться на правильное питание — в этом её главная особенность. Поэтому так сложно бывает составить меню: классическое не подходит, его нужно обязательно корректировать. Для этого достаточно знать несколько правил:

  1. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным с точки зрения ЖБУ. Даже если вы выбрали белковую диету, в меню должны присутствовать полезные жиры и сложные углеводы.
  2. График приёмов пищи по часам, которого нужно строго придерживаться.
  3. Дробное питание до 5-6 раз в день.
  4. Порции небольшие: переедать не нужно, но и чувства голода быть не должно.
  5. Нижний порог суточной калорийности для женщин — 1 500 ккал, для мужчин — 1 800. Но это самые критические отметки, ниже которых опускаться нельзя.
  6. Пить чистую воду ежедневно по-прежнему необходимо, но если раньше нормой считались 2 и даже 3 литра, то теперь, учитывая состояние мочеполовой системы, 1,5 л будет достаточно.
  7. Пить чай или соки сразу после еды нельзя. Делайте это не раньше, чем через полчаса.
  8. Отвыкайте от всего жареного. Во-первых, оно попадает в запретный список почти всех диет. Во-вторых, канцерогены в таком возрасте противопоказаны.

К любой диете основательно готовьтесь: пройдите обследование, получите разрешение врача, постепенно исключайте из рациона запрещённые продукты (не более одного в день). При любых недомоганиях и возникновении длительных побочных эффектов от похудения таким способом следует отказаться.

Правильное питание, на которое должна лечь выбранная диета, предполагает отказ от следующих продуктов:

  • промышленные сладости (мёд и горький шоколад сюда не относятся);
  • мясные полуфабрикаты (фарш, готовые пельмени), колбасы;
  • копчения, консервы;
  • снеки, фастфуд;
  • мороженое;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки (исключение — пара бокалов красного сухого вина в неделю с разрешения врача);
  • майонез, кетчуп, прочие магазинные соусы;
  • гарниры и супы быстрого приготовления, готовые сухие завтраки;
  • маргарин;
  • рафинированное растительное масло;
  • магазинный пакетированный сок;
  • бульонные кубики;
  • сдоба;
  • маринады.

При отсутствии лишнего веса раз в неделю можно побаловать себя мороженым, консервированным тунцом или любым другим продуктом из данного списка. Но если вы планируете сидеть на диете, чтобы похудеть, все они должны стать строгим табу до тех пор, пока вес не придёт в норму. Именно в них содержатся глутамат натрия (Е-621) и аспартам (Е-951). Первый — токсин, способствующий мутациям в организме, нарушающий работу головного мозга и зрительного нерва. Второй и вовсе яд, провоцирующий развитие многих заболеваний, в том числе Альцгеймера, риск которого повышается как раз после 50.

На заметку. Что вы делаете после того, как покушаете? Многие ошибочно считают, что любая физическая активность сразу после приёма пищи негативно скажется на пищеварении. Если прыгать или тягать гирю — да. Но и лежать после этого точно не следует. Чтобы организм преобразовал все потреблённые калории в энергию, а не в жировые запасы, нужно погулять или заняться какой-нибудь нетяжёлой работой по дому.

Вред диет

Чтобы правильно организовать питание, которое будет способствовать похудению, нужно объективно оценивать вред диет после 50 лет, о котором постоянно напоминают врачи и диетологи. Причём основываются они на научных данных, полученных в ходе многочисленных исследований. Подобные вопросы изучались израильскими и бостонскими учёными. Они доказали, что существенные ограничения в питании по достижению этого возраста приводят к развитию остеопороза у женщин и импотенции у мужчин.

Кроме того, диеты в любом возрасте:

  • тяжело переносятся морально и физически;
  • приводят к дефициту многих полезных веществ;
  • провоцируют стрессовое состояние, могут даже вызвать депрессию;
  • не всегда разгоняют метаболизм — как раз в 50-летнем возрасте могут, наоборот, замедлить его;
  • неэффективны, так как потерянный вес быстро возвращается;
  • оставляют после себя различные заболевания.

Картина удручающая, но желающих похудеть она должна не отвратить от диет, а всего лишь предупредить о возможных последствиях. Ведь они возникают преимущественно в том случае, если соблюдаются в полной мере в классическом варианте. Например, белковая, действительно, приводит к сбою в работе почек, а безжировая к серьёзным психическим расстройствам.

Из всего этого нужно сделать правильный вывод: после 50 лет любая диета должна быть основана на принципах правильного питания, изложенных выше, и подвергаться тщательной корректировке. Как это делать на практике, мы расскажем.

Согласно статистике. Обезофобия — боязнь лишнего веса. Ей подвержено более 70% девушек в возрасте до 30 лет и только 15% женщин после 50.

Рейтинг

Для начала определимся, какие вообще диеты можно выбирать после 50 лет, чтобы их можно было адаптировать под возраст без ущерба для эффективности в плане похудения. Рекомендуемая десятка выглядит следующим образом.

  1. На кашах.
  2. Певзнера (стол №8).
  3. Кето-диета.
  4. Овощная / фруктовая / фруктово-овощная.
  5. Омолаживающая.
  6. Диета РАМН.
  7. Белковая.
  8. Кремлевская.
  9. От Е. В. Малышевой.
  10. От Маргариты Королёвой.

Для улучшения потенции и либидо у мужчин самая эффективная из этого списка — белковая. Для нормализации гормонального фона для женщин — омолаживающая. Но все они помогут похудеть без вреда для здоровья только при соблюдении двух условий. Первое — сохранение всех принципов правильного питания для данного возраста. Второе — предварительная консультация врача или диетолога на основе проведённого обследования.

Полезная информация. Специалисты настаивают на том, что после 50 лет как ни в каком другом возрасте нужно всерьёз задуматься об ограничении употребления соли. Всего 1 грамм задерживает до 100 мл жидкости в тканях, а это уже чревато отёками и суставными болями. Поэтому стоит добавить ещё и этот пункт в правила питания.

Обзор

Несколько наиболее эффективных и востребованных после 50 лет диет распишем более подробно, чтобы было примерное представление, как корректировать их классический вариант для данного возраста, чтобы потом не возникло проблем со здоровьем.

На кашах

Один из минусов 50-летнего возраста — мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. С этой проблемой могут справиться каши. Благодаря растительным протеинам, мышечные волокна получат дополнительную поддержку и на фоне занятий спортом (умеренных, конечно) смогут избежать атрофии. Кроме того, организм насыщается полезными углеводами из злаков, что положительно сказывается на общем самочувствии: повышается работоспособность, улучшается настроение, даже сил и выносливости будет больше.

Читайте также:  Болит левее солнечного сплетения

Каши не раздражают слизистую желудка, помогут решить проблемы с пищеварением, что важно для процесса похудения. Они идеально вписываются в правильное питание, так как предполагают употребление и углеводов (злаки, из которых вы будете их готовить), и жиров (добавление в них масла), и белков (если они сварены на молоке), и витаминов (каши отлично сочетаются с ягодами и фруктами).

Как адаптировать диету на кашах под 50 лет:

  • не нужно запаривать злаки с вечера кипятком и варить их до состояния al dente: готовьте по обычным рецептам до полного разваривания;
  • каши на воде — это для молодых, а вам нужен кальций, поэтому они должны быть только на молоке;
  • учитывая, что монодиеты в таком возрасте под запретом, не нужно каждый день давиться одной и той же кашей: готовьте их из разных злаков: сегодня — рисовая, завтра — овсяная, послезавтра — гречневая и т. д.;
  • в кашу обязательно добавляйте сливочное или оливковое масла, кусочки фруктов, ягоды или орехи;
  • длительность — от 1 недели до 1 месяца.

О классической диете на кашах читайте здесь.

Вариант адаптированного меню:

К этому меню ежедневно добавляются:

  • ланч: любые фрукты;
  • полдник: любые овощи;
  • перед сном: стакан кефира, молока, простокваши, ряженки или натурального йогурта.

Кето-диета

Достаточно спорная диета. С одной стороны, она решает проблему атрофированных мышц. С её помощью некоторые даже в солидном возрасте приобретают подтянутую, красивую фигуру. С другой, она относится к безуглеводным, а любое нарушение баланса нутриентов противопоказано после 50. Поэтому корректировка классического меню обязательна.

Суть похудения. В ходе кето-диеты организм не получает углеводов и в поисках дополнительной энергии перерабатывает жиры в кетоновые тела — вещества, вырабатываемые печенью и поднимающие уровень сахара в крови (в переделах нормы), что позволяет блокировать голод.

Подробнее с данной системой питания можно ознакомиться, прочитав наш отдельный обзор.

  • не отказывайтесь от углеводов совсем: снизьте их потребление, но не до минимума, быстрые нужно оставить;
  • не изнуряйте себя силовыми нагрузками — это правило кетоновой диеты работает прежде всего на бодибилдеров, цель которых — сушка тела;
  • суточный калораж классической кето-диеты существенно ограничен, поэтому одним из её минусов являются достаточно сильные приступы голода, которых в вашем возрасте нужно избегать, так что соблюдайте планку калорийности для правильного питания.

Примерное адаптированное меню:

На кето-диету по своей сущности и результатам похожа знаменитая Кремлёвка. Её тоже можно адаптировать подобным образом. Правда, приготовьтесь дотошно считать баллы по таблицам.

Омолаживающая

Кому в 50 лет не хочется выглядеть моложе… Данная диета позволит это сделать, так как способствует похудению за счёт снижения калорийности и хорошо влияет на состояние кожи и волос (благодаря обилию в рационе овощей, фруктов, зелени и ягод). Её трудно назвать диетой, потому что она сбалансирована и отвечает всем принципам здорового питания. В связи с этим она практически не требует адаптации под возраст (отклонения от классического варианта минимальны).

Продукты для ежедневного употребления:

  • любые бобовые;
  • все зерновые, которые можно использовать для приготовления супов (с диетическим мясом), каш (на молоке) и гарниров;
  • овощи (исключение — картофель);
  • оливковое масло Extra virgin;
  • вся молочная продукция;
  • орехи, семечки;
  • любые травы, специи, приправы;
  • все фрукты и сухофрукты.

Продукты, которые можно включать в меню не чаще 2 раз в неделю:

  • картофель;
  • морепродукты (особенно полезны будут мужчинам);
  • мясо (только белое и нежирное);
  • рыба (только морская);
  • сладости (ограничиться зефиром, мармеладом, горьким шоколадом и мёдом, сахарозаменители также разрешены);
  • яйца.

Что подвергается адаптации:

  • омолаживающая диета в её классическом варианте предполагает ежедневное употребление красного вина для устранения холестериновых бляшек и разжижения крови, но в 50-летнем возрасте это перебор, поэтому ограничьтесь 1-2 бокалами в неделю;
  • не увлекайтесь и макаронами, которые в омолаживающей диете можно есть практически каждый день.

Полезно будет слегка изменить и соотношение БЖУ для данной диеты. Она предлагает 10/30/60 соответственно, но после 50 лет диетологи рекомендуют придерживаться 30/30/40, а для похудения жиров можно употреблять и поменьше: 40/20/40.

Диета РАМН

Разработана нутрициологами Медакадемии. Основана на принципах правильного питания, поэтому позволит без всякого вреда для здоровья похудеть даже после 50 лет. Предполагает ограничение (но не полное устранение из рациона) углеводов и жиров. Упор на белок (список продуктов), поэтому прежде всего такая диета подходит мужчинам.

Единственное, что требует корректировки, — это размер порций, который в диете РАМН чётко прописывается для каждого блюда. Но так как в 50 лет приступы голода противопоказаны, этот показатель можно изменять под свои индивидуальные особенности.

Напоминаем, что все представленные в обзоре диеты являются лишь адаптированными вариантами классических систем питания. И каждая примерная схема похудения может быть ещё откорректирована в соответствии с индивидуальными особенностями и рекомендациями специалистов.

После 50 лет у женщин и мужчин происходят изменения в организме. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, что часто приводит к раку молочной железы груди, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

У мужчин в период андропаузы или мужского климакса при недостатке тестостерона – мужского полового гормона и за счет дегенеративных изменений в яичках наступает ожирение, появляются сердечно-сосудистые и заболевания опорно-двигательной системы, ухудшается качество жизни, расстраивается сексуальная функция, появляются психоэмоциональные и соматические расстройства.

Правила питания после 50 лет

Женщине и мужчине после 50 лет следует придерживаться принципов правильного питания:

  1. Соблюдать энергетический баланс.

Люди старшего возраста ежедневно переедают, употребляя жирную и калорийную пищу, которая потом откладывается на животе, бедрах, боках и иных местах тела, дополнительно нагружая многие жизненно важные органы и системы.

Для соблюдения энергетического баланса мужчине и женщине просто необходимо правильное питание после 50 лет, а также физические нагрузки для сжигания лишних калорий.

  1. Ввести липотропные продукты питания.

Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов. Если же к этому возрасту уже есть некоторые проблемы, рекомендуем изучить диету при заболеваниях печени.

Справка! Липотропные вещества – это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача – защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах.

Липотропные свойства имеются у:

  • свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел. Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность. Эти же продукты являются основой диеты при повышенном холестерине;
  • нежирного творога и куриных яиц;
  • говядине;
  • сое и соевой муке.
  1. Придерживаться разнообразия и сбалансированности питания.

Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:

  • свежих фруктов, овощей и зелени;
  • орехов, бобовых, включая фасоль – источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
  • нежирного мяса и рыбы;
  • молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
  • зеленого пажитника и семян льна. Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
  • меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.

Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5-6-разовым, а порции – небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.

Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови – тромбы. При этом молоко, чай, соки – это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.

  1. Ввести вещества и продукты для стимуляции выработки ферментов.

Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.

  1. Принимать витаминные комплексы.

После 50 лет в еде не всегда содержится нужное количество минералов и витаминов. Поэтому на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки. Сейчас можно подобрать витамины, адаптированные для тех, кому за 50-60 лет и старше, например, Гиповитамины, Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Центрум Сильвер и витамины для мужчин или женщин, при климаксе, от сердца и иные.

  1. Исключить опасные продукты из диеты.
Читайте также:  Doppel herz slim комплекс отзывы

В период климакса следует отказаться от вредных для организма продуктов, как женщине, так и мужчине:

  • алкоголя и острых блюд – они способствуют появлению “приливов” у женщин при климаксе. Она ощущает жар, у нее краснеет лицо и появляется усиленное потоотделение. У мужчин при поедании острых продуктов при приеме алкоголя “растет” живот, снижается либидо и потенция;
  • соли и соленых продуктов: соленых огурцов, помидоров, колбас, сосисок и иных солений и копченых продуктов. Поскольку натрий в составе соли является антагонистом кальция и выводит его в кровь из костей. При потере кальция развивается остеопороз. Из-за хрупкости костей у женщин случаются переломы конечностей, пальцев и стоп;
  • жирных, сладких и мучных продуктов. Такие продукты приводят к ожирению, от которого возникает много проблем со здоровьем. Сдоба и булки могут стать причиной рака груди у женщин при климаксе. Лучше заменить привычные сладости на диетические десерты.
  1. Ввести ежедневные физические нагрузки.

Для активизации защитных сил организма, сжигания лишних калорий и избавления от ожирения после 50 лет следует вводить ежедневную гимнастику с некоторыми ограничениями, например, йогу. Не рекомендуется:

  • резко выполнять наклоны туловищем и махи конечностями. Амплитуда движений должна быть минимальной;
  • исключать между упражнениями перерывы. Отдых должен составлять 10-15 секунд, при необходимости – 1 минуту;
  • прыгать и быстро бегать. Рекомендуется быстрая ходьба;
  • часто менять комплексы упражнений. Желательно вводить новые упражнения 1 раз в месяц;
  • допускать задержки дыхания при выполнении упражнений. Оно должно быть глубоким и ритмичным;
  • включать силовые движения первые 2-3 месяца;
  • игнорировать упражнения по укреплению тазового дна и брюшного пресса;
  • исключать отдых после комплекса упражнений.

Диета после 50 лет

Похудение после 50 лет не должно отразиться на состоянии общего здоровья и отдельных органов и систем. В рецептах диет должны быть продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины в необходимом количестве. Это поможет организму поддерживать определенный уровень температуры тела, концентрации сахара и давления крови.

Так как похудеть после 50 лет необходимо для обеспечения физического здоровья, в диете не должно быть недостатка минеральных веществ и витаминов и переизбытка белков и жиров животных, соли и сахара. Такой дисбаланс, наоборот, добавит килограммы и может привести к гиподинамии, болезням пищеварительной системы, включая печени, почек, ЖКТ, а также сердечным.

Как правильно составить диету:

  • Диету строить нужно так, чтобы в ней ежедневно были белки (преимущественно растительные) – 80-100 г, углеводы – 400-450 г, жиры 80-100 г. Растительная пища должна составлять 50-60%, углеводная – 30-35%, белковая – 15-20%. Растительные жиры не должны превышать норму – 25-30 г/сутки.
  • Продукты в рецептах должны содержать полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфолипиды, витамины Е, группы В, А, С, РР.
  • Пища не должна быть излишне сухой и горячей. В ней может быть совсем немного соли, кислоты, пряностей, сладости. Мясо, рыба и птица не должны преобладать в диете.
  • Предпочтительнее сочетать овощи со злаками и рисом. К молочным продуктам: творогу и йогурту больше подходят овощи и злаки.
  • Нельзя сочетать овощи и бобовые, кислые фрукты и кисломолочные продукты с цельным молоком.
  • Водой пищу не запивают. Ее нужно пить между едой – до и после, с промежутком 1-1.5 часа.

На полдень переносят основной прием пищи в связи с ее активным перевариванием в это время.

При дробном питании маленькими порциями организм будет затрачивать почти всю энергию на переваривание этой еды, что предотвращает откладывание жиров.

Меню питания после 50 лет

Ниже представлено примерное меню, которое можно составить самостоятельно.

День Часы Блюда
1-й день 9-00 Фаршированные яйца – 2 шт. (фарш: сухофрукты или чернослив), чай зеленый, печенье галетное – 3 шт.
11-00 Бутерброд с паштетом: мясным, куриным или из печени, кефир – 1 ст.
13-00 Порция зеленого диетического супа. Состав: капуста и шпинат, салат и мята, сельдерей и петрушка, масло оливковое (1 ч. л.). Хлеб ржаной с добавками: изюмом или курагой – 2 кусочка, гречневая каша – 200 г, 2 паровые котлеты из рыбы, компот из сухофруктов – 1ст.
15-00 Фрукты: яблоки или груши – 2 шт.
17-00 Салат: краснокочанная капуста и лук репчатый, яблоки и орехи, миндаль и петрушка, сок (или кусочки) лимона и масло соевое (1 ст. л.) – 200 г, бутерброд с паштетом и сок – 1 ст.
19-00 Кефир с добавлением чеснока и укропа – 1 ст.
2-й день 9-00 Омлет из белка 3-х яиц, отварная свекла и морковь в виде пюре (по 50 г), сухарик, зеленый чай или отвар мелисы.
11-00 Запеченные яблоки или груши (2 шт.).
13-00 Суп-пюре с рисом и мясом – 200 мл, рыбно-картофельный пудинг – 150 г, ягодный сок, белый хлеб – 1 кусочек.
15-00 Козье молоко (1 чашка), сухарики.
17-00 Суфле куриное паровое – 200 г, зразы морковные с фруктовой начинкой – 150 г, ягодный кисель (1 ст.), белый хлеб – 1 кусочек.
19-00 1 ст. настоя шиповника с 1 ч. л. меда или минеральная вода б/газа.

Суп-пюре с рисом и мясом

Варить рис (35 г) в 0.5 л. кипятка до очень мягкого состояния. Отварить и перемолоть говяжье мясо (100 г). Все соединить и тушить 8-10 мин.

Соединить кипяченое молоко (0,5 ст.) с желтком яйца и разогретым сливочным маслом (15 г). Влить смесь в суп и довести до кипения, помешивая массу.

Пудинг рыбно-картофельный

Отварной картофель (50 г) нужно протереть и смешать с молоком (30 мл), Рыбу освободить от костей и шкуры, отварить, охладить и нарубить. Смешать рыбу с картофелем и маслом (5 гр.). Добавить желток и взбитый белок одного яйца. Смазать форму маслом и выложить туда рыбно-картофельную смесь, посыпать сухарями. Форму поставить в глубокий противень, налить воды до половины высоты формы. Противень поставить в духовку разогретую до 180 градусов. Выпекать 25-30 минут до готовности.

Суфле куриное паровое

Перемолоть отварную курицу (100 г). Соединить отварной рис (10 г) и молоко (30 мл), растопленное масло (3 г), взбитый желток и белок яйца. Смазать форму маслом и переложить в нее все, хорошо перемешанные, компоненты. Поставить емкость на баню и томить 20 мин.

Зразы морковные с фруктовой начинкой

Натереть морковь (160 г) и смешать с молоком (30 мл), маслом (5 г), и протушить, размять толкушкой. Соединить со взбитым яйцом, сахаром (5 г), мукой пшеничной (5 г) и манкой (15 г) и дать ей набухнуть. Если окажется мало манки, то нужно добавить, чтобы сформировать лепешки.

На средину лепешки положить ягодную или фруктовую начинку (на все лепешки – 60 г), соединить края и прижать. Смазать ее сметаной и поместить на противень. Сбрызнуть маслом все зразы (5 г) и запечь.

Салаты для включения в меню:

  1. Из редиски и орехов: натереть на крупной терке редис (100 г – 15 шт.) и смешать с молотыми орехами (9 шт. – 40г).
  2. Из редиски и сметаны: тертую редиску (100 г) смешать с 2 ст. л. сметаны и рубленым зеленым луком (1 ч. л.).
  3. Из творога с редиской: творог (3 ст. л.) смешать с натертой редиской (6 шт.), зеленым нарезанным луком (1 ч. л.). Придать форму, сверху положить 3 редиски и обложить листьями салата.
  4. Из огурцов и брынзы: смешать нарезанные мелко огурцы (2 шт.) с рублеными листьями мелиссы, укропа, натертой или кубиками брынзой (150 г), маслинами без косточек (5 шт.). Заправляем соком лимона (2 ст. л.), маслом оливковым (1-2 ст. л.). Украсить зеленью.
  5. Из овощей: нарезать молодой отварной картофель (100 г), редис (10 шт.), огурец (1-2 шт.), лук красный (1 шт.), зелень (любую). Добавить в смесь масло растительное (2 ст. л.). Настоять в холодильнике салат 1-2 часа.
  6. Из свежих овощей: натереть кусочек свеклы и корня сельдерея, яблоко, морковь, нашинковать капусту (100 г) и зелень. Заправить соком лимона.
  7. Из капусты, сладкого перца и яблок: натереть яблоки (2 шт.) и капусту (150 г) на терке, лук репчатый нарезать кубиками, перец – соломкой (1 шт.), нарубить орехи и миндаль. Заправить смесь соком лимона и маслом сои. Посыпать петрушкой (1 ст. л.).
  • яйца-пашот сочетаются с салатом из свежих овощей;
  • яйца, фаршированные отварной рыбой – сочетаются с листьями салата и соком;
  • яйца всмятку сочетаются с паровой рыбой и грейпфрутом;
  • яйца, фаршированные творогом или ягодами – дополняют сухариками или хлебом из 2-х кусочков;
  • яичница на листьях салата дополняется хлебом (с наименьшей калорийностью, например, ржаным) и зеленым чаем.

Можно разнообразить меню запеченными яблоками, твердыми грушами. Не стоит забывать о кураге, черносливе, изюме, урюке и авокадо, цитрусовых. К гарнирам нужно добавлять зеленый горошек и стручки зеленой фасоли.

Приветствуются при похудении паровые или запеченные блюда из диетического мяса: курицы или индейки, молодой телятины, рыбы. Тушить мясо хорошо с овощами (без капусты) кореньями сельдерея, петрушки, луком и зеленью, горошком и стручками зеленой фасоли.

Ссылка на основную публикацию
Барсучий жир с молоком от кашля
Самое сложное время для родителей, когда начинают болеть дети. Заботливые мамы и папы ломают голову над тем, какие лекарственные средства...
Ацикловир вирус папилломы человека
Ацикловир от папиллом – это препарат, который используется в медицине часто. Противовирусное средство эффективно подавляет активность вируса. Инфекционный агент провоцирует...
Аштанга намаскар асана
Что означает "Приветствие солнцу" в Cурье Намаскар Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» - «приветствие, поклон»....
Барсучье сало для детей
К народным средствам лечения кашля, бронхита, пневмонии у детей прибегает практически каждый родитель. Но, согласитесь, народные методы могут быть весьма...
Adblock detector