Bcaa перед сном

Bcaa перед сном

Комплекс BCAA, используемый в бодибилдинге, представляет собой спортивную добавку из трех незаменимых аминокислот — валина, лейцина и изолейцина. Они составляют тридцать пять процентов от общего количества аминокислот, которые содержат мышечные ткани. Употребление комплекса позволяет атлетам улучшить результативность тренировок, ускорить достижение желаемых спортивных целей. Эффективность добавки во многом зависит от того, когда она принимается. Это обуславливает высокий интерес бодибилдеров ко времени приема комплекса, а также к тому, зачем его принимают на ночь.

Оптимальное время приема

Действие комплекса направлено на увеличение показателей выносливости, повышения скорости роста мышечных объемов, улучшение липолиза (сжигание жира), защиты от катаболизма. Чтобы получить максимальную пользу от добавки, BCAA, следуя рекомендациям специалистов, принимают в следующее время:

  1. По утрам. Употребление добавки сразу после пробуждения позволяет уменьшить концентрацию кортизола, представляющего собой катаболический гормон. Оптимальная дозировка составляет от 5 и до 6 г.
  2. Перед тренировкой. Чтобы получить дополнительный источник энергии и увеличить анаэробную выносливость, отсрочить выброс кортизола. До начала занятия принимают до 10 г добавки.
  3. По окончании тренировки. Важнейший прием добавки, который позволяет восстановить затраченную во время занятия энергию, снизить концентрацию кортизола, запустить восстанавливающие процессы и рост мышечных объемов. Завершая тренировку, тоже необходимо употреблять большую дозировку добавки в пределах 8-10 г.
  4. Перед отходом ко сну. Употребление комплекса на ночь менее приоритетно, нежели до тренировки, но тоже оказывает существенное влияние на организм спортсмена. Вечерний прием добавки позволяет снизить кортизол, подпитывать мышцы аминокислотами в течение ночи.

Период времени, в который пьют добавку, основан на потребностях организма бодибилдера, а также поставленных спортивных целей.

Лучшие комплексы BCAA

Добавку выпускают сотни производителей спортивного питания. Выбрать лучшую марку затруднительно, поэтому следует ориентироваться не только на бренд, но и руководствоваться следующими правилами:

  • Приобретать добавку в виде порошка. Комплексы в капсулах стоят либо дороже, либо имеют аналогичную цену, но дают гораздо меньший эффект от приема.
  • Покупать чистый комплекс. Добавки в виде глютамина и креатина увеличивают стоимость продукта. Чистое спортивное питание по отдельности выходит в итоге значительно дешевле, нежели в составе одного комплекса.
  • Отдавать предпочтение известным производителям. Не следует приобретать комплексы, имеющие стоимость ниже среднего. Высокого качества и эффективности от подобных добавок ждать не приходится.

Среди производителей комплексов BCAA заслуженной популярностью и востребованностью пользуются добавки, производимые такими компаниями, как Optimum Nutrition и Multipower.

Целесообразность приема BCAA перед сном

Ночной прием аминокислотного комплекса не является приоритетным. В утренние часы, до и после тренировок употреблять добавку гораздо важнее, но не в тех случаях, когда занимаются по вечерам. На ночь продукт нужно пить тем, кто желает ускорить прирост мышечной массы или не потерять объемы в период сушки. Отказ от вечернего приема BCAA во многом продиктован экономической стороной вопроса. Однако, имея возможность принимать аминокислотный комплекс дополнительно еще и на ночь, не следует отказываться от этого. Вечернее употребление добавки пойдет только на пользу.

ПРИЕМ ВСАА НА НОЧЬ НЕЖЕЛАТЕЛЕН.

ВСАА и в частности Лейцин являются наиболее важными аминокислотами в части анаболизма. Воздействуя на сигнальные белки клетки, такие, как mTOR, они усиливают синтез структурных белков клетки. Дополнительный прием аминокислот ВСАА является рекомендованной стратегией по наращиванию мышечной массы. Особенно актуальным является этот прием во время тренировки, ибо аминокислоты ВСАА оказывают комплексное воздействие на мышечную клетку помимо усиленного синтеза белка. Они противостоят катаболизму мышц, они увеличивают работоспособность, интенсифицируют процесс окисления жиров.

Дополнительный прием ВСАА в период отдыха будет улучшать процессы восстановления мышц, усиливать синтез структурных белков. В силу того, что правильный режим дня и полноценный сон также являются неотъемлемой составляющей процесса восстановления, то мысль принимать ВСАА на ночь выглядит, как бы, вполне разумной идеей.

Читайте также:  Бегун который обделался

Однако, данное решение может оказаться определенной проблемой. В силу того, что ВСАА являются агентом, повышающим работоспособность, они действуют на ЦНС как стимуляторы. Происходит это на уровне конкурирования с аминокислотой Триптофан за транспорт, который обеспечивает попадание этим аминокислотам (они обе нейтральные и переносятся одним видом транспортных белков) в мозг. Триптофан, как известно, является предшественником нейротрансмиттеров Серотонина и Мелатонина, которые отвечают за процессы успокоения и обеспечивают нормальное протекание сна.

Если принимать ВСАА на ночь, то являясь более сильным агентом для связывания транспортных белков, они не будут давать поступать в мозг Триптофану и, соответственно, протекать нормальному процессу производства Серотонина и Мелатонина. Как результат – сон может быть нарушен.

В моей практике были случаи, когда у наиболее чувствительных людей даже прием просто сывороточного протеина (в нем повышенное содержание ВСАА) на ночь сбивал нормальное протекание ночного сна.

Здесь стоит обратить внимание и на поздние тренировки, где используются ВСАА. Действие оных может пролонгироваться и на посттренировочный период. Тренировка закончена, вы поужинали и время бы отойти ко сну, но сон почему-то так и не приходит! Причиной могут быть выпитые тренировочные ВСАА. Стоит это иметь ввиду при планировании вечерних тренировок и использования добавок.

Повышенные концентрации ВСАА в вечернее время могут мешать нормальному отходу ко сну. Поэтому, по крайней мере, не стоит специально себя грузить ВСАА-шками на ночь, пытаясь усилить процесс анаболизма, может случиться обратный эффект и потеря сна нарушит восстановление.

Аккуратно стоит отнестись и к сыворотке на ночь. Имея повышенные концентрации ВСАА, сыворотка также может оказаться провоцирующим фактором в нарушении сна.

В тех случаях, когда присутствует либо поздняя тренировка, либо вы находитесь на программе Сушки, которая сопровождается повышенным уровнем стрессовых гормонов, решением улучшить качество сна может быть прием «триптофановых» добавок. Одной из наиболее удачных вариаций таких добавок является 5-гидрокситриптофан — 5-HTP.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ.

ВСАА – 3 аминокислоты, имеющие особенную химическую структуру с так называемой разветвленной боковой цепью. Данная структура обеспечивает этим аминокислотам особенные физиологические способности в организме. В частности, ВСАА-шки оказывают дополнительные эффекты в анаболизме и противостоят катаболизму мышц, усиливают энерготраты (читай жиросжигающие способности), а также противодействуют отложению резервных жиров организмом, снижая уровень инсулина. Эти особенности аминокислот делают их очень интересной и значимой добавкой для адептов фитнеса и бодибилдинга.

У ВСАА есть и еще одна способность. Они противостоят утомлению ЦНС, поэтому их прием на тренировке желателен с точки зрения продления работоспособности. Однако, эта же функция аминокислот может быть очень НЕжелательной в вечернее время, когда приходит пора отходить ко сну. Избыточный прием ВСАА может нарушать сон. Поэтому в вечернее время прием таких аминокислот ВСАА не практикуется.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПРЕДПОСЫЛКА.

Противодействие утомлению ЦНС аминокислоты ВСАА оказывают путем блокировки транспорта другой нейтральной аминокислоты – Триптофана в мозг. [1,2,3] Как известно, Триптофан является субстратом для синтеза в мозгу нейромедиаторов Серотонина/Мелатонина, последний из которых является «гормоном сна». Мозг имеет т.н. гематоэнцефалический барьер и для доставки молекул в мозг существуют специальные транспортные белки, которые имеют видовую специфику. В частности, для попадания в мозг Триптофана необходимы транспортные белки, переносящие нейтральные аминокислоты. При определенных условиях, когда уровень Триптофана в крови повышается (после еды, продолжительная/тяжелая нагрузка), происходит и его повышенное поступление в мозг и последующая конвертация в нейромедиаторы Серотонин/Мелатонин. Эти нейромедиаторы являются сигнальными агентами к расслаблению и понижению активности ЦНС. Если же в крови будут другие нейтральные аминокислоты, которые смогут оказать противодействие Триптофану за связывание с транспортными белками и поступлению в мозг, то процесс усталости/релаксации будет нарушен. Такими «другими» нейтральными аминокислотами являются ВСАА. Поэтому стандартный Протокол приема аминокислот ВСАА подразумевает их обязательное употребление НА тренировке. [1,2] Если же хочется добиться усиления эффекта как анаболизма, так и жиросжигания, то можно принимать ВСАА-шки и в постоянном дневном добавлении. Но при этом вечером, для избегания незасыпания, аминокислоты ВСАА убирают, а добавку Триптофана наоборот добавляют.

Читайте также:  Блистал в роли бонда 7 букв

ЭКСПЕРИМЕНТ.

В чем же суть эксперимента от вашего покорного слуги? «Бредовая» идея — попытаться максимизировать эффект анаболизма/жиросжигания аминокислот ВСАА от их постоянного приема, включая и ночное время тоже.

Как это сделать? Дело в том, что существуют не только добавки «чистого» Триптофана, но и непосредственно сам Мелатонин или его предшественник – 5 гидрокситриптофан (5-НТР). Для обоих указанных веществ проблемы поступления в мозг посредством транспортных белков не существует. Указанные вещества минуют гематоэнцефалический барьер и оказывают свое седативное свойство на мозг. Соответственно, конфликта за транспорт с аминокислотами ВСАА по теории быть не должно.

Вот данная гипотеза и была протестирована автором этих строк на себе. Моя дозировка 5-НТР была определена заранее, ибо ее принимаю на постоянной основе. Это 2 капсулы 5-НТР Be First или 200 мг ГидроксиТриптофана в итоге. Параллельно на ночь добавлял аминокислоты ВСАА Be First в стандартно принятой дозировке 5 г. Время проведения данного эксперимента 6 дней (моя тренировочная неделя). Получившиеся результаты ниже по тексту.

РЕЗУЛЬТАТЫ.

Перед озвучиванием результатов тестирования добавок необходимо одну очень важную деталь обозначить. Эта «деталь» будет важна и для последующего объяснения процессов по сочетанию этих двух добавок. Дело в том, что процессы засыпания и прием дополнительных добавок Триптофана актуальны только, когда диета «зарезана». Т.е. если вы хорошо едите, у вас нет дефицита углеводов, более того, если на ужин у вас есть углеводистая пища, которая будет вызывать инсулиновую реакцию, то дополнительные добавки Триптофана в этих случаях совершенно не нужны! Надо учитывать, что повышенные уровни инсулина будут выполнять работу по транспортировке ВСАА в мышцы [3], а Триптофана в мозг. Не надо объяснять дополнительно, что после обильной пищи хочется спать. Именно это и есть инсулиновая реакция высоких углеводов, которая обеспечивает доставку Триптофана в мозг и его последующую конвертацию в Серотонин/Мелатонин.

Поэтому изначально ваш покорный слуга оперировал только сочетанием двух добавок соло – 5-НТР и ВСАА. Про углеводы также обязательно скажу, ибо они в конечном итоге сыграли существенную роль в итоговом Протоколе приема указанных добавок.

ВЫВОД №1. Могу констатировать, что, ДА, добавки ВСАА ритмы сна сбивают капитально!

Первое сочетание выглядело как добавление к стандартной дозировке 5-НТР в 200 мг. ВСАА-шек в кол-ве 5 гр. Сон был нарушен на корню! В течении ночи пытался дополнительными приемами белковой пищи (творог, кефир) как-то вопрос засыпания улучшить. Но, нет, это, как окажется в последующих сочетаниях, можно решить только углеводами. В этот же раз сон в течении всей ночи был в состоянии полудремы. Глубокого сна не было ни в одном из ночных интервалов. И хотя, на следующий день я был вполне бодрым и провел интенсивную тренировку, «осадок остался». Мозг ночью должен отдыхать – иначе можно и «с катушек слететь»!

ВЫВОД №2 Только добавками Триптофана сложно противостоять стимулирующему действию ВСАА.

Логика решения вопроса в противостоянии стимуляции ВСАА после первого тестирования выглядела в увеличении дозировки 5-НТР. И да, такой Протокол ваш покорный слуга и предпринял. Дозировка была увеличена в два раза (400 мг 5-гидрокситриптофана). Уровень засыпания улучшился, но, у меня есть с чем сравнивать — итоговый результат меня полностью не удовлетворил. Ночной отдых так и не стал полноценным. Увеличивать дозировку больше посчитал не рациональным. Можно в данном варианте искать решение в сокращении дозировки ВСАА, скажем, в половину. В моем понимании это будет лучшим решением, чем подъем 5-НТР. Дозировку в 2-3 гр. ВСАА на ночь считаю вполне рабочей. Но я остановился на другом решении – да, в сочетании с углеводами.

Читайте также:  Krill oil инструкция по применению

ВЫВОД №3 Несмотря на то, что диета у вашего покорного слуги сейчас низкокалорийная (Сушка), углеводы в кол-ве 150 г./день все же присутствуют. Приемы углеводов принимаются грамм по 20 с каждым приемом пищи + 1 полноценный прием крупы (60-70 г. или 40-50 г. углеводов). Этот прием углеводов я отношу максимально далеко от тренировки, дабы не гасить тренировочного эффекта по жиросжиганию ПОСЛЕ тренировки, и ем задолго ДО следующей тренировки, чтобы на тренировке уровень сахара крови был уже максимально низким и, чтобы сразу активизировать процесс жиросжигания. В силу того, что моя тренировка утренняя (9.00-10.00), то таковым приемом является как раз время ужина или время начала ночи. Поэтому указанные аспекты по тренировке, приему углеводов и ВСАА складываю в один пазл – вечерний. Единственная поправка на ветер у меня получается такая. Ужин у меня все-таки безуглеводный (овощи + 2 яйца) – ибо вечером хочется побольше пожевать, а 50-ю граммами каши это сделать сложно, поэтому «жую» много овощей. Здесь же на ужин принимаю добавку 5-НТР. Спокойно засыпаю часа на 2-3, а ночью вместо классики в виде творога у меня идет прием углеводов. Вот с этими углеводами и добавлял 5 г. ВСАА. В итоге, углеводы, а вернее тот инсулин, который секретируется в результате подъема сахара крови, «загоняет» ВСАА в мышцы, не давая им оказывать стимулирующее действие на мозг.

ИТОГИ.

Как сработала добавка ВСАА на ночь?

В своем тестировании ставил задачей использование ВСАА в первую очередь как жиросжигающего агента. По всей видимости, такой вариант приема свои результаты дал. Не могу утверждать, что сработали только ВСАА, кумулятивный эффект последних недель, думаю, также оказал свое воздействие на динамику сброса веса, однако, три последних недели мой вес держался в одних и тех же пределах – порядка 105 кг. После эксперимента с ВСАА вес снизился на 800 грамм. Считаю, прием ВСАА здесь свое воздействие также возымел.

РЕКОМЕНДАЦИИ.

Первое, если вы не находитесь на Сушке и у вас ужин с наличием углеводов, то, думаю, прием ВСАА-шек на ночь у вас «пройдет» и без дополнительного приема Триптофановых добавок. Однако, обратил бы внимание на то, что, если у вас тренировка вечерняя и, если на этой тренировке вами уже принимались аминокислоты ВСАА, то лучше воздержаться от их дополнительного приема. ВСАА у вас и так уже в достатке.

Второе, опять обращу внимание на время тренировки. Мои «настройки» актуальны для тренировки в утреннее время, большинство же тренируется в вечернее. Поэтому, Протокол приема и углеводов (вариант Сушки), и ВСАА рекомендовал бы отличный от описанного мною выше.

Во-первых, если у вас единственный (как в моем случае) прием углеводов, то его рекомендовал бы отнести максимально от тренировки. И да, в вашем случае это будет – ЗАВТРАК.

Во-вторых, прием ВСАА на ночь в варианте вечерней тренировки делать не стоит. Не заснете, как пить дать. Принимайте на ночь Триптофан (5-НТР), а анаболизм/жиросжигание усиливайте приемом ВСАА с углеводами – да, правильно, на ЗАВТРАК!

Удачи вам и будьте здоровы!

  1. «ВСАА противостоят утомлению ЦНС», Филиппычев Алексей, ГеркулесЪ №11, 2017, стр.38-40.
  2. Eric A. Newsholme, Eva Blomstrand, «A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue», Journal of Nutrition 03/2006; 136(2):544S-547S. «Значение сна для развития ребенка», дмн С. Г. Грибакин, «Лечащий Врач» №01, 2010
Ссылка на основную публикацию
90 60 120 Женщины фото
Понятие идеальной женской фигуры меняется с каждым десятилетием, это можно заметить, если вспомнить секс-символов прошлых лет. Предлагаем взглянуть на то,...
Adblock detector