Арнольд шварценеггер рекомендует

Арнольд шварценеггер рекомендует

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

1. Сознание, осознавание, концентрация и воображение, — важные моменты тренировочного процесса. Настрой атлета, его отношение к исполняемой работе, начиная от тренировки вообще и кончая одним отдельным движением или даже его частью, играют огромнейшую роль в степени прогресса результата. Арнольд каждому культуристу рекомендует иметь своего идеала из известных звезд культуризма, ему следовать, даже копировать его образ жизни, методику тренировок и др.

На тренировках надо стараться максимально концентрироваться, думать о работающей группе мышц, воображать само движение, как снаряда, так и мышцы. Всем известно, что, например, работая на бицепс, А. Шварценеггер думал и воображал их вершинами крупнейших гор, которые растут, наполняются и вздуваются, вливая все больше и больше сил.

2. Дюретики. А. Шварценеггер враг употребления этих препаратов. Он считает, что каждому соревнующемуся культуристу вполне достаточно, если вовремя начать готовиться к соревнованиям, чуть уменьшить прием жидкости, добавить в объеме работы на тренировках, дополнительно ввести аэробику и позирование.

3. Некоторые конкретные мысли А. Шварценеггера по работе на отдельные группы мышц:

а) плечи (дельтовидные мышцы)

Арнольд считает, что при отставании этой группы мышц необходимо большое разнообразие упражнений и большое количество подходов в них. Интенсивность должна быть максимально высокая так же, как и концентрация. На плечи,

к примеру, хороши разные жимы с махами. Работая на плечи, эффективно применяется тренировочный принцип «стриптиз». Для преуспевших Арнольд рекомендует перейти к трисетам.

Исполнение должно быть такое, чтобы почувствовать боль в мышце и продолжать дальше делать, уже через боль. Только таким путем можно добиться сдвигов.

Исполнение всех махов должно быть такое, чтобы в хвате всегда маленький палец был выше большого. Также очень важно, чтобы при работе на плечи никогда не применялся тренировочный принцип читинга.

Когда был момент отставания плечей у Арнольда, он както забросил пару гантелей себе под кровать и по утрам вместе с зарядкой делал 5 подходов разных махов ежедневно, что помогло ему в скором времени наверстать отставание.

Арнольд Шварценеггер считает, что в исполнении всех махов не надо снаряд опускать полностью вниз, так же, как и не надо его поднимать намного выше уровня плечей. В конце упражнения, когда

не остается сил, всегда неплохо делать несколько полу движений в неполную амплитуду. Довольно эффективен при работе на плечи и изометрический метод — подняв вес, держать его до 30 секунд в поднятом положении.

Надо помнить, что задняя часть плечей всегда требует большего внимания, нежели передняя. К ней надо относиться болезненно и работать с большей отдачей. Неплохо было бы с этой части начинать все тренировки на плечи.

б) грудная мышца.

При определенном застое в результатах работы на грудную мышцу как один из возможных вариантов для сдвига с мертвой точки Арнольд Шварценеггер рекомендует в начале тренировки делать такие упражнения, как жимы разными хватами, разводы, пуловер и только потом перейти к упражнениям под углом на наклонной скамейке.

При тренировках предсоревновательного периода Арнольд всегда хорошо прорабатывал грудь в трисете: (одно упражнение после другого без отдыха)

  • разводы гантелей лежа,
  • отжимания от параллельных брусьев,
  • разводы параллельного блока у стенки.

Разводы гантелями лежа

В том случае, когда у грудной мышцы нет хорошего продольного рельефа, А, Шварценеггер рекомендует делать следующую суперсерию:

  • жим штанги или гантелей под углом,
  • разводы между двумя блоками.

Надо отметить, что довольно большого результата при работе на грудную мышцу можно достичь, работая в упражнении жима штанги лежа и исполняя 3/4 полной амплитуды всего движения.

В тренировках обычного межсоревновательного периода А. Шварценеггер часто тренировал свою грудную мышцу в следующих суперсериях:

  • отжимания от брусьев с весом,
  • жим штанги под углом,
  • жим штанги лежа,
  • подтягивания к перекладине средним хватом,
  • разводы гантелями лежа,
  • тяга штанги в наклоне двумя руками.

При слабой проработке и отставании центральной части груди необходимо исполнять упражнение жима штанги лежа узким хватом, в конце движения И задерживая на несколько секунд руки в выпрямленном положении.

Ввиду того, что жим штанги под углом на наклонят ной скамейке является одним из базовых упражнений на грудную мышцу, необходимо периодически менять угол скамейки жима, чтобы мышца не привыкала и имела постоянный стресс.

Для отработки зубчатых мышц грудной клетки А. Шварценеггер рекомендует исполнять упражнение пуловера согнутыми и прямыми руками, так же, как и наклоны у блока с веревкой.

Среди культуристов оздоровительного и соревновательного направлений редко бывают какиелибо проблемы при отработке мышц спины. Для хорошо развитой спины вполне достаточно обычной работы без какихто премудростей. В тренировках А. Шварценеггера на мышцы спины можно выделить момент преобладания больших весов на снарядах и постоянное применение прогрессии веса в тяге штанги в наклоне за один конец и тяге штанги в наклоне двумя руками.

Для большинства тренирующихся руки—любимые мышцы. Атлеты с удовольствием и даже с пристрастием тренируют мышцы своих рук. Хотя это
и противоречит принципам гармоничного развития всего тела, но все же надо отметить, что много культуристов различного уровня, имея хорошо развитую мускулатуру рук, все же явно недорабатывают остальные мышцы. Конечно, руки — это «престиж, сила». Они всегда на виду, как летом, так и зимой, но при любых целях тренирующихся настает момент; когда атлет задумывается о своих пропорциях, симметрии и. Если атлет оздоровительного направления может позволить себе роскошь «наверстывания» упущенного, то культурист соревновательного направления порой на этом может и распрощаться со своей будущей карьерой в спорте на несколько лет. Поэтому очень и очень важен момент осознания с самого начала тренировок культуризма, независимо от целей, того, что нет любимых и нелюбимых групп мышц у занимающегося — они все равны. Уделяя одинаковое внимание всем группам мышц, можно добиться наилучших результатов в совершенствовании и строительстве своего тела.
У Арнольда, можно сказать, руки сразу «пошли». Уже в 19 лет он имел объем бицепса в 51 см, а в свои лучшие времена этот объем достигал 56,7 см Для тренирующихся А. Шварценеггер предлагает ряд подсказок для достижения наибольшего прогресса в работе на руки:

  • бицепс,
  • при исполнении упражнения «бицепс со штангой стоя» никогда не загибать кисти рук,
  • для отработки нижней части бицепса надо опускать снаряд до полного разгибания рук,

• для разнообразия периодически исполнять упражнение «бицепс гантелями вместе одновременно, лежа на скамейке», при наличии напарника иногда исполнять упражнение «бицепс со штангой», стоя таким образом: сделать подход, тут же отдать штангу напарнику для исполнения подхода, сразу после чего опять исполнить другой подход и т.д. Так до полной закачки бицепса.

Тяга штанги за один конец в наклоне

• если бицепс отстает, то (на соревновательном уровне) за день до соревнований делать на бицепс по одному подходу каждый час,

Читайте также:  Беговые куртки для зимы

• для отработки массы мышцы бицепса, акцентировать упражнения «бицепс со штангой стоя большим весом» и то же упражнение, применяя тренировочный принцип читинга,

• для отработки длины самой мышцы бицепса хорошо действует упражнение «бицепс с гантелью одной рукой в наклоне попеременно, руку надо при опускании снаряда выпрямлять полностью,

• для отработки нижней части мышцы бицепса рекомендуется исполнять такие упражнения, как «бицепс гантелями попеременно двумя руками сидя на наклонной скамейке», «бицепс на скамье Л. Скотта со штангой и гантелями», «бицепс со штангой или гантелями стоя или сидя, уперев в упор спину для фиксации положения тела»,

Бицепс со штангой стоя

• для отработки головки или пика мышцы бицепса рекомендует исполнять те упражнения, как «бицепс отдельно одной рукой в наклоне попеременно», «бицепс гантелями сидя или стоя попеременно или вместе с супинацией», «бицепс любыми снарядами с максимальным сжиманием мышцы в завершительной фазе амплитуды движения»,

• для отработки внутренней части мышцы бицепса хорошо действуют упражнения «бицепс со штангой стоя узким хватом», «бицепс у блока узким хватом», «бицепс с гантелью в наклоне одной рукой попеременно при движении руки в направлении груди»,

• для отработки внешней части мышцы бицепса необходимо исполнять такие упражнения, как «бицепс со штангой стоя средним и широким хватами», «бицепс со штангой на скамье Л. Скотта широким хватом», «бицепс с гантелями попеременно или вместе сидя или стоя», «бицепс с гантелями попеременно стоя или сидя на наклонной скмейке», «бицепс гантелями сидя или стоя попеременно или вместе с супинацией», «бицепс со штангой или гантелями нахватом», — при работе на рельеф и качество мышцы бицепса лучше всего применять большое разнообразие упражнений, много подходов, все это объединять в суперсерии и трисеты,

Жим ногами в станке

• трицепс
Трицепсу всегда необходимо дать побольше нагрузки, нежели бицепсу, т.к. это, по сравнению с бицепсом, по величине и объему, большая мышца. Как при работе на бицепс, так и на трицепс А. Шварценеггер акцентирует ряд моментов:

• для отработки внешней части трицепса можно использовать упражнения «трицепс с гантелью лежа, когда ладонь направлена вовнутрь, а большой палец вверх», «трицепс у блока с веревкой», «трицепс с гантелью в наклоне одной рукой попеременно, локоть фиксируя в верхнем положении», «трицепс у блока одной рукой в наклоне попеременно»,

• для отработки внутренней части трицепса хороши упражнения «трицепс у блока стоя», «трицепс со штангой лежа», «трицепс со штангой стоя»,
«трицепс у блока одной рукой стоя попеременно», — для отработки верхней части трицепса эффективны упражнения «трицепс у блока стоя», «трицепс гантелью лежа», «жим штанги лежа узким хватом», «жим штанги лежа очень узким хватом», «отжимания от брусьев»,

• лучший эффект тренировки трицепса тогда, когда он прорабатывается после бицепса,

• неплохо использовать и суперсерии трицепс

• когда мышцы трицепса отстают, то неплохо их тренировать в отдельный день или в отдельную тренировку, для работы на увеличение массы мышц трицепса необходимо брать большие веса снарядов, акцентируя такие упражнения, как «жим штанги лежа узким хватом», «отжимания от брусьев с весом», «трицепс со штангой стоя», «трицепс со штангой лежа», «отжимания от скамейки», — для отработки верхней части мышцы трицепса необходимо использовать оба хвата (сверху и снизу), в конечной части движения выпрямлять руки до предела.

Основа успеха в тренировках мышц бедра — это тяжелые и упорные тренировки с большими весами на снарядах. Принцип прост: сделал подход до предела — выжми еще однодва дополнительных повторения.
Ставя перед собой цель — отработку мышечной массы бедра, никто не найдет более лучшего упражнения, как глубокие приседания со штангой на плечах. Это основное упражнение в тренировке бедра, поэтому оно должно присутствовать в обязательном порядке в каждой системе упражнений, какую бы цель она не преследовала. Другое, очень важное упражнение для увеличения массы мышц бедра — это жим в станке ногами.
С приближением соревнований надо применять принцип «стриптиз» в упражнении «приседания со штангой на плечах». Как в приседаниях со штангой, так и в упражнении «гакка» удобно таким образом работать в шести подходах по шесть повторений. Так же можно работать и на двухглавую мышцу бедра, тоже применяя тренировочный принцип «стриптиз».
Для отработки качества мышцы бедра хорошо действуют суперсерии:

  • четырехглавая в станке сидя двумя ногами,
  • двухглавая в станке лежа двумя ногами.

В конце каждого подхода, когда кажется, что сил больше нет, надо делать дополнительные движения в 1 /3 или 1 /4 амплитуды движения, что увеличивает эффект проделываемой работы.
Когда атлет акцентирует проработку нижней части бедра, не надо полностью вставать до конца в приседаниях. Движение исполняется только в 3/4 амплитуды движения.
При отработке внешней части бедра ступни ног надо держать параллельно друг другу.

При пропорциональном развитии мускулатуры атлета объем голени должен соответствовать объему бицепса. При тренировках на голень всегда должны доминировать большие веса на снарядах, а общий объем работы на нее должен тоже быть не

менее, чем на любую другую группу мышц. А. Шварценеггер работал на голень с 250—300 кг на снарядах, а его учитель тренировок голени знаменитый Рek Парк даже с 500 кг. Арнольд считает, что на голень необходимо ежедневно работать от 30 до 45 минут, тренируя ее шесть раз в неделю. Причем надо отметить, что шесть тренировок на голень в неделю — это только минимум того, что рекомендует А. Шварценеггер.

Хотя по своей простоте «осел» является наиболее доступным упражнением на голень, но все же многие атлеты его игнорируют. Арнольд Шварценеггер думает, что это одно из основных упражнений на работу с акцентом прироста массы голени. В нем удобно использовать трех напарников, которые по мере усталости тренирующегося постепенно один за другим спрыгивают со спины. Хорошо действуют по исполнении полного подхода несколько частичных движений в неполную амплитуду. У А. Шварценеггера есть мнение, на основе его личных подсчетов, что для «достижения» хорошо отработанной голени, достаточной для любого уровня культуризма, атлету необходимо проделать на нее общую работу в 500 тренировочных часов. Это равняется минимально двум годам усердных тренировок.

В конце каждой тренировки на голень неплохо действует проработка мышцы вообще без веса. Начинающим атлетам рекомендуется небольшая нагрузка—три раза в неделю «голень в станке стоя» в пяти подходах по пятнадцать повторений. Для соревновательного уровня Арнольд рекомендует примерно такую систему упражнений на голень:

2. Голень в станке стоя 5х10

3. Голень в станке сидя 5х10

4. Голень в станке жима ногами 5х10

5. Спуск стоя на упоре (лестнице), исполнение медленное до предела

6. Голень на одной ноге стоя на упоре с весом в руке попеременно 5х15

7. Голень в станке сидя на одной ноге попеременно 5х20

Читайте также:  Epic labs mk 677 ibutamoren

Обычная тренировка голени без специализации на нее должна содержать около 40 подходов. Успешно применяется тренировочный принцип «стриптиз», порой хорошо поработать по системе упражнений с большими весами на снарядах по 3—4 повторения.

Очень важно часто менять положение ступни, чтобы одинаково работали все части голени.

Неплохо применить и суперсерии в работе на голень:

  • голень в станке сидя,
  • голень в станке жима ногами.

Хорошо при специализации на отстающую голень, кроме основной работы, каждый 4—5 подхода на любую группу мышц по системе, делать по одному подходу на голень, напр., в станке на «голень стоя или сидя».

ж) брюшной пресс.

Для начинающего атлета вполне хватает 10 подходов на брюшной пресс в 2—3 упражнениях. Сразу надо начинать тренировать и верхнюю, и нижнюю часть брюшного пресса.

Далее, с ростом уровня и степени тренированности атлета, необходимо добавлять нагрузку, постепенно вводя дополнительные упражнения.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал «Фатальная энергия» обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга . Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Читайте также:  Болит около носа при надавливании

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет ( 2 упражнения ):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Содержание материала

ВВЕДЕНИЕ

Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, бодибилдинг — все это синонимы. Название ничуть не меняет смысла. Оздоровительный культуризм — это один из наилучших видов спорта, способствующих укреплению здоровья. Применяя различные приспособления, тренажеры, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально и сбалансирование питаясь, человек с собой может творить чудеса. Сегодня это поняли многие. Во многих цивилизованных странах этот вид спорта входит в обязательную программу физического воспитания молодежи, он обязателен в физической подготовке военнослужащих различных армий мира. Для исправления и лечения многих врожденных и приобретенных дефектов тела нет лучшего средства, чем культуризм. Причем отдельно надо отметить, что результаты здесь очень и очень ощутимы. Сегодня уже и у нас начинают действовать оздоровительные центры культуризма с более узкой специализацией, напр., центры для инвалидов, молодежи, женщин. Главное, что в культуризме нет возрастной границы. Существуют оздоровительные группы "кому за 50 лет", проводятся соревнования довольно высокого уровня "кому за 40 лет"; шестидесятилетний англичанин Альберт Беклес уже много лет среди 6-ти лучших профессионалов мирового культуризма, пятидесятилетний Антанас Минейкис из г. Клайпеды успешно выступает в финалах соревнований всесоюзного уровня, а абсолютному победителю 1-ого чемпионата СССР по атлетизму В. Дубицкасу из г. Каунаса 46 лет. Комментарии, как говорится, излишни.

Настоящее методическое пособие — одно из многих, разработанных методическим центром федерации культуризма г. Клайпеды. Конечно, в нем не удалось полностью охватить множество вопросов, связанных с тренировками культуризма, но для того, чтобы сделать первые шаги к достижению ощутимых результатов как в оздоровительном, так и в соревновательном направлениях, этого пособия, по нашему мнению, будет достаточно.

Чем больше популярность соревновательного культуризма, тем больше что? как? и почему? появляется у тренирующихся спортсменов. Возникают "опросы о базовых принципах тренировок. подходах, повторениях, весах и др. Как добиться успеха, как нарастить мышечную массу, как подготовиться к соревнованиям-все это ежедневные проблемы любого атлета. С чего же начать в культуризме, узнать нетрудно из в последние годы в нашей стране изданной литературы. Поэтому мы лишь вскользь коснулись вопросов-азов этого спорта. Сегодняшняя проблема нашего спорта не на начальном уровне, а наоборот, чуть повыше, т.е. что же делать, когда позади подготовительный период и тренирующийся жаждет дальнейшего прогресса в результатах.

Как будет видно из нижеизложенного, рекомендуемые А. Шварценеггером системы упражнений для начинающих, как он их называет, не так уж просты. Несомненно, для тренировок по таким системам уже надо иметь позади неплохой стаж и уровень начальной подготовки. Что касается тренировок соревновательного уровня, то копировать Арнольда себе может позволить далеко не каждый по нашим меркам атлет соревновательного плана. Да и дело не в копировании. Уже само знакомство с методами, принципами тренировок, подходом к культуризму не как к обычному виду спорта, а как к образу жизни даст приемлемое разъяснение многих вопросов, что можно будет успешно использовать в построении своих личных систем упражнений, при составлении долговременных планов подготовки формы, достижении конкретных результатов.

В последнем разделе мы не останавливались очень детально на моментах подготовки конкретной соревновательной формы уже непосредственно в последние дни перед соревнованиями. В ближайшее будущее наш методический центр издаст пособие такого рода, где будут описаны варианты подготовки к соревнованиям, причем наиважнейшие дни будут изложены по часам, что, как и сколько делать, особенно в плане вопросов диеты. Это, на наш взгляд, та информация, которой пока недостает нашим атлетам при подготовке к соревнованиям.

Ссылка на основную публикацию
Арахис ккал на 100 грамм
Диетические свойства: Какую имеет арахис калорийность, какие есть у него диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый...
Анна кокуркина холка
Биография Анна Куркурина — спортсменка, которую часто называют самой сильной женщиной планеты. Мускулы и спортивные рекорды Анны действительно впечатляют. Однако...
Анна куркина личная жизнь
Биография Анна Куркурина — спортсменка, которую часто называют самой сильной женщиной планеты. Мускулы и спортивные рекорды Анны действительно впечатляют. Однако...
Арахис с медом польза для мужчин
Ослабление потенции – распространенная проблема для мужчин. При отсутствии серьезных нарушений в половой системе не рекомендуется принимать медикаментозные препараты. Предпочтение...
Adblock detector