Армейский жим обратным хватом

Армейский жим обратным хватом

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Читайте также:  Бег на месте фото

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Читайте также:  Артём тарасов кто такой

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Old Hardcore Выполните следующие упражнения:
  • 6 подъемов штанги на бицепс обратным хватом
  • 6 армейских жимов штанги стоя
  • 6 трастеров со штангой
  • 3 турецких подъема с гантелью на каждую руку
  • 6 приседаний с гантелями на груди

Жим штанги — ключевое упражнение для развития грудных, и с этим не поспоришь. По умолчанию все выполняют его прямым хватом. В таком исполнении оно является наиболее простым с точки зрения техники и наименее травмоопасным. Но есть вариация сложнее, и ее редко кто берет на вооружение. В ней штанга берется не прямым, а обратным хватом. Как говорят исследования, такая техника лучше работает на бицепсы и верх грудных.

Исследование

В исследовании (ссылка) приняло участие 12 тренированных мужчин. Все они выполняли жим штанги лежа в 5 различных вариациях.

Читайте также:  Боевые приемы в домашних условиях

Ученые отслеживали мышечную активность большой и малой пекторальных мышц, бицепса и трицепса. Мышечная активность измерялась в момент, когда испытуемые держали штангу в нескольких сантиметрах над грудной клеткой.

В результате эксперимента выяснилось: жим обратным хватом работал лучше на активацию верха грудных приблизительно на 30% по сравнению с классическим. Чуть более значимые цифры были в отношении бицепса.

Стоит ли делать жимы обратным хватом?

Новичкам

Если ты новичок и тренируешься в зале не больше года — забудь эту статью. Этот вариант упражнения сложен в технике и травмоопасен. Для верха грудных лучше воспользоваться опциями попроще: например, жимом штанги на скамье с положительным наклоном или жимами гантелей.

Продвинутым

Если ты в зале не первый год, можно попробовать, хотя мы бы советовали выбрать менее рискованные альтернативы. Данное движение непривычно для человеческого тела и не характерно для его анатомии. Как результат — плохой контроль над весом и риск получить травму.

Но если ты решился, то главные условия — отсутствие травм плечевого пояса, локтей или запястий и наличие партнера для страховки. И важный момент: прежде чем ты перейдешь к штанге с блинами, нужно отточить технику до совершенства с пустым грифом.

Жим обратным хватом: техника

Подготовка:

Для начала нужно обзавестись страхующим. Без него — никуда. На всякий случай почитай нашу памятку про то, как правильно страховать в жиме лежа.

Затем, необходимо зафиксировать нужное число блинов на штанге. В первые разы советуем начинать с пустым грифом, дальше уже использовать утяжеления. Причем, учти, что твой рабочий вес в жимах обратным хватом будет на порядок меньше рабочего веса жимах прямым хватом.

Лучше начинать с меньших весов и постепенно продвигаться к большим, чтобы понять, какая нагрузка для тебя оптимальна.

Исходная позиция:

  • Ляг на скамью. Спина и голова должны лежать на скамье, ступни упираются в пол, в пояснице легкий прогиб.
  • Гриф штанги располагается напротив глаз.
  • Ноги должны быть расставлены, чтобы ты мог держать баланс.
  • Возьмись за штангу обратным хватом чуть шире плеч.
  • Ни в коем случае не используй обезьяний хват, когда все пальцы находятся по одну сторону от грифа. Это чревато потерей контроля над весом и падением штанги. Так что большой палец и остальные пальцы ладони должны быть по разные стороны.

Запомни! Обезьяний хват является ошибкой, которая неоднократно приводила к смертям в профессиональном пауэрлифтинге. По этой причине такой тип хвата еще называют хватом суицидника.

Упражнение:

  • Попроси страхующего снять вес. Когда гриф будет нависать над грудной клеткой, прими вес на себя, но пусть страхующий по-прежнему придерживает гриф.
  • Теперь медленно опусти штангу вниз не касаясь корпуса в нижней точке и стараясь не отводить локти в стороны. Гриф должен идти строго по вертикальной траекторий.
  • Как только штанга окажется в нескольких сантиметрах от корпуса, сделай короткую паузу и выжми штангу в исходную позицию вертикально вверх.

По поводу техники советуем посмотреть это видео:

В нем ты сможешь познакомиться со всеми нюансами выполнения упражнения, если знаешь английский. Если нет, то хотя бы увидеть.

Жим штанги лежа обратным хватом дает хорошую нагрузку на верх грудных, но стоит ли его предпочесть другим упражнения нам эту секцию пекторальных — большой вопрос. Тот же самый жим лежа на скамье с положительным наклоном более естественен для тела с точки зрения биомеханики, связан с меньшим риском получить травму и при этом дает хорошую нагрузку на верх грудных.

Тем не менее, если у тебя за плечами (точнее, за грудными) большой опыт жимов, ты хочешь разнообразить программу тренировок, и чувствуешь грудные лучше в жимах обратным хватом, то гриф тебе в руки.

Ссылка на основную публикацию
Арахис ккал на 100 грамм
Диетические свойства: Какую имеет арахис калорийность, какие есть у него диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый...
Анна кокуркина холка
Биография Анна Куркурина — спортсменка, которую часто называют самой сильной женщиной планеты. Мускулы и спортивные рекорды Анны действительно впечатляют. Однако...
Анна куркина личная жизнь
Биография Анна Куркурина — спортсменка, которую часто называют самой сильной женщиной планеты. Мускулы и спортивные рекорды Анны действительно впечатляют. Однако...
Арахис с медом польза для мужчин
Ослабление потенции – распространенная проблема для мужчин. При отсутствии серьезных нарушений в половой системе не рекомендуется принимать медикаментозные препараты. Предпочтение...
Adblock detector