Анализ жировой массы тела

Анализ жировой массы тела

Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Как узнать процент жира?

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определение по фотографии

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Плюсы: быстро, бесплатно.

Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.

2. Использование калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Способ №1: измерения для женщин

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Способ №2: измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Стоимость: 500-800 рублей за калипер.

Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

3. Биоимпедансный анализ

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья.

Плюсы: быстро, не требует никакой активности.

Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

4. Весы с анализатором процента жира

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Стоимость: 2500 — 10000 рублей

Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.

5. Метод подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Стоимость: узнать не удалось

Плюсы: самый точный на сегодня метод.

Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.

6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Читайте также:  Бодибилдер калум фон могер

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.

ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Как использовать процент жира?

Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.

Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.

Стремясь похудеть, мы мечтаем избавиться именно от жировых запасов. Лайфхакер поможет правильно оценить состояние своего тела и похудеть, не навредив здоровью.

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Читайте также:  Базовые упражнения на квадрицепс

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

С момента первого обзора весов MGB споры не утихают, и на то есть причины. Тем не менее, еще раз перечислим самые распространенные способы оценить состав тела, поговорим о совпадениях и поделимся лайфхаком, где сделать самую дешевую денситометрию в Москве.

Итак, способов сделать анализ тела на такие составляющие как жир/костная масса и т. п. довольно много. Тут в комментариях уже даже дополняли и «на глазок», и «зеркало». И эти люди тоже оказались правы!

Действительно адекватный человек с нормальной самооценкой может просто сравнить себя с картинками:

И эти картинки ему вполне прозрачно намекнут на то, что пора что-то менять или не пора. Второй способ из подручных — это способ с калипером. Это такая штука за 100 рублей с алиэкспресс, с помощью которой можно ошибиться раза в два, но опять же: если вы действительно толстый он это покажет.

Вы замеряете подкожный жир путем зажима этой «прищепки» так, чтобы стрелки на рукоятке были напротив друг друга. На испытуемом образце человека показатель 8-10, и по таблице это около 12% жира. Разница с показаниями объясняется тем, что эта штука (так говорят) измеряет лишь подкожный жир, а не жир во всем теле, который есть и в костях, и в мышцах. Но понять, толстый ты или худой — можно.

Из анализов средней доступности — биоимпедансометрия, которую не любят здесь. Метод, будем откровенны, до сих пор побуждает сравнивать его и сопоставлять. В разных научных материалах пишут, что по сравнению с эталонным биоимпеданс дает разницу от 3 до 6%, но при этом характеризуется воспроизводимостью результатов. Некоторые пишут почти безапелляционно, что технология биоимпеданса может обеспечить точные показания жировой массы.

При этом принципиально тут отметить, что речь идет о так называемых клинических биоимпедансометрах, в первую очередь о моделях Tanita, распространенных на западе. Одна из них выглядит так:

Также отмечается, что на биоимпедансометрию влияет целый ряд факторов, поэтому важно правильно указывать рост/вес/пол и, если это допускается, другие особенности, например, цвет кожи.

В России известен биоимпедансометр «МЕДАСС», о котором мы говорили в предыдущем материале. Он же фигурирует в издании «Энциклопедия тестирований», где в целом за основу берется мысль о 3-6% погрешности.

Читайте также:  Бег фото картинки

Еще один способ — анализ в плетизмографическом анализаторе Bod Pod. Считается точным, но где сделать в Москве найти не получилось.

Уточняется, что это единственный плетизмографический анализатор, где используется технология денситометрии.

Собственно, денситометрия. Это что-то вроде рентгена, и сделать в Москве такой анализ своего рода квест. Поясню почему: в подавляющем большинстве клиник это исследование делается лишь на анализ минерального состава костей при подозрениях на остеопороз.

Точнее, как объяснили сегодня, аппараты-то могут делать и полностью, да вот работники просто не знают, что могут, потому и отказывают. Анализ дорогой. Из пяти клиник, до которых удалось дозвониться у двух цена около 7500 рублей, у остальных (в их числе управделами президента) около 10000 рублей.

Обещанный лайфхак: денистометрия всего тела (услуга называется «Total Body) дешевле всего выполняется в Эндокринологическом научном центре на Дм. Ульянова: стоимость 2500 рублей! Если кому интересно — мы дешевле цены не нашли.

Исследование требует комментариев врача, но их охотно дадут. Рекомедуемая периодичность — »можно делать раз в полгода", если для себя, для общего развития.

Отметим, что в ЭНЦе на состав тела делают только это исследование и биоимпедансометрию не используют, относясь к ней со скепсисом, однако — и это прямая цитата — «но результаты могут и совпасть».

Делается анализ индивидуальное количество минут, рассчитанное из роста/веса на аппаратах GE. Кому интересно — вот PDF с результатами.

Зачем мы это делали

Недавно мы вызвали волну негодования новыми весами, в основе которых старый принцип, известный на рынке уже много лет, как раз биоимпеданс.

И вроде прям вот в лоб нас никто не обвинил, что мы шарлатаны, но осадочек остался. Как таковой цели всех обмануть никто из нас никогда не преследовал — и если пройтись по постам в блоге, то это будет очевидно. Тут же вышел казус: ни доказать, ни опровергнуть, по сути, мы ничего не можем, работает это вот так, а не иначе. Мы можем только сравнивать периодически результаты, полученные тем же или иным способом. На этот раз наша таблица пополнится замерами с денситометрии.

Данные МЕДАСС MGB DEXA
Жировая масса в % 19,5 21,4 19,7
Жировая масса в кг 12,5 13,6 11,9
Мышечная масса 27,2 28,5 Мышечная масса + соединительные ткани + жидкости — 48,6
Обмен веществ 1555 Ккал/сутки 1348 Ккал/сутки 1427 Ккал/сутки
Минеральный состав 2,652 кг 2,5 кг 2,773 кг

На чем делали:

  • Биоимпеданс в ЦКБ РЖД им Семашко на «МЕДАСС».
  • Денситометрию в ЭНЦ на специальном аппарате от GE Healthcare
  • Сравнивали с показаниями смарт-весов MGB Body Fat Scale (биоимпеданс).

И, пожалуй, самое интересное:

Значит ли это, что биоимпеданс — точная и достоверная технология?

Мы не знаем: есть ряд клинических исследований, которые подтверждают соответствие результатов по некоторым параметрам (процент жира) с погрешностью от 3 до 6%.

Значит ли это, что весы — точные?

Они правильно показывают вес, а также совпадают на 1 человеке по одним и тем же показателям с небольшой (как нам кажется) погрешностью, что для потребительского девайса делает их вполне достоверными для этого человека.

С чем еще можно сравнить?

Анализ DEXA считается самым точным (внизу, кто смотрел PDF, видел рамки погрешности) анализом состава тела и эталонным для назначения какого-либо лечения.

Почему не сошлось все?

Оценка мышечной массы, как нам пояснили, при денситомтерии происходит куда более масштабно — это мышцы всего организма, где бы они не находились. В медицинских статьях сопоставляется куда меньше параметров — в первую очередь уровень жировой массы и анализ минерального состава костей.

Ссылка на основную публикацию
Алыча как использовать
Алыча – это разновидность плодовой сливы. Разница состоит в размерах плода. Алыча имеет приятный аромат и очень полезна. Из нее...
Академия т tetramin
TetrAmin от ACADEMY-T TetrAmin — уникальный аминокислотный комплекс, содержащий гидролизат концентрата белка молочной сыворотки и аминокислоты для восстановления организма после...
Аквааэробика в ванной
Сколько времени занимает противостояние лишним килограммам-сантиметрам? В идеале этому важному делу нужно посвящать все свободные минуты. Их очень мало? Тогда...
Альдостерон где вырабатывается
Альдостерон – это гормон, который является показателем водно-солевого обмена. Его относят к основным представителям минералокортикоидов. Синтез альдостерона происходит в клубочковом...
Adblock detector