7 Шагов чтобы есть меньше сладкого

7 Шагов чтобы есть меньше сладкого

Диетологи и специалисты все в один голос утверждают, что сахар – это продукт вроде наркотика, который приносит вред нашему организму. Если более тщательно изучить данный вопрос, то сахарный песок очень близок к гормону счастья.

Заметьте, когда человек не употребляет продуктов с большим количеством сахара некоторое время, то он сразу же становится агрессивным и вспыльчивым. Но как только ему предложат шоколадку, то он сразу станет намного добрее и ласковее.

Есть люди, не считающие сахар, таким уже необходимым продуктом, без которого трудно прожить хотя бы несколько дней. Значит, когда человек осознает, что сахарной зависимости можно избежать, он сразу же принимается за действия. Чтобы этого добиться, человеку нужно просто придерживаться следующих 7 советов.

7 советов, как начать есть меньше сладкого

  1. Сахар рекомендуется заменить на жиры и белок. Эти два компонента достаточно полезны для организма. Белки стабилизируют уровень сахара в крови, а жиры утолят голод на долгое время. Чтобы есть меньше сладких изделий, лучше всего тщательно спланировать употребляемые блюда и продукты, а также точно по времени расписать приемы пищи.
  2. Следует определять, где хороший и плохой сахар. Человеку, в зависимости от ряда факторов, необходимо получать некоторое количество углеводов, которые дают нам силы и энергию. Но получать все это нужно не из сдобных булочек и тортов, а из фруктов, овощей и других продуктов. К примеру: макароны, картошка, рис, каши насытят ваш организм на несколько часов, ведь они содержат сложные углеводы, а клетчатка, которая входит также в их состав, принесет немалую пользу пищеварительной системе.
  3. Меньше пользуйтесь сахарозаменителями. Некоторые специалисты утверждают, что такими продуктами все время нельзя заменять сахар. Как показали исследования, они могут нанести вред организму. Употребляйте вместо них натуральный мед, фруктозу. Эти продукты являются тем же сахаром, только в другом виде.
  4. Нельзя заедать свои негативные эмоции. Когда человек нервничает, испытывает стресс, острое напряжение, его одолевает плохое настроение, то у него очень часто возникает потребность в еде, а особенно полакомиться сладкими изделиями. Сразу же вспоминается, теория о выработке гормона счастья. Но есть и другие способы, как избавиться от негатива вместо сахара и они полезнее для человека. Это массаж, поход в тренажерный зал, занятия любимым делом, общение с близкими людьми и друзьями. Способов как есть меньше сахара, когда грустно, много, главное найти подходящие именно вам.
  5. Читайте этикетки на упаковках. Множество соусов, йогуртов, соков и других продуктов содержат в своем составе сахарный песок и сахарозаменители. Выбирая нужный вам товар, обязательно внимательно изучайте состав, а еще лучше отказаться от всяких готовых вкусняшек. Можно легко их приготовить самостоятельно, рецептов вкусных и полезных десертов сейчас масса, главное ваше желание и свежие натуральные продукты.
  6. Достаточное время уделяйте сну. Как есть меньше сладкого – дать своему организму отдыхать и высыпаться. Когда человек устает, то ему необходимо еще больше углеводов, чтобы иметь запас жизненных сил и энергии, а где его взять? Конечно же съесть много сахара, а после страдать еще больше. Поэтому рекомендуется обязательно заботиться о своем организме и спать не менее 7-9 часов в сутки. Так ваша потребность в сладком снизится в несколько раз.
  7. Не искушайте себя. Очень тяжело удержаться, когда в холодильнике есть пирожное, а в вазочке конфеты с печеньем. Поход в гости тоже продумайте до мелочей. Идя к друзьям, вместо сладкого торта возьмите бананы, яблоки, финики или апельсины. Выход можно найти всегда, главное заботиться о своем организме и здоровье.
Читайте также:  Mutant test отзывы

Чтобы есть меньше сладкого, прислушивайтесь к этим советам и контролируйте себя. Если вам понравилась статья, заходите на наш сайт, оставляйте комментарии, занимайтесь саморазвитием вместе с Tvoya-Life и получайте Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях!

Эксперты все чаще называют сахар наркотиком, а увлечение им — зависимостью. Сахар связан с производством так называемых гормонов удовольствия — дофамина и серотонина. Вот почему без сладкого мы быстро становимся капризными и раздражительными, а шоколадный батончик помогает увидеть мир в розовом цвете.

Хотя многие убеждены в обратном, сахар нельзя назвать жизненно необходимым элементом для работы нашего организма. Осознать это — значит сделать первый шаг в борьбе с сахарной зависимостью.

«Допустим, вы съели с утра сладкий йогурт, в рабочий полдень — пару карамелек, а после ужина позволили себе эклер с чаем. Казалось бы, не так много. Однако с точки зрения биохимии такого количества сахара вашему организму должно хватить на ближайшие два месяца», — говорит нутриционист Рафаэль Грюман.

Самое время остановиться и отказаться от сладкого наркотика. В этом вам помогут 7 шагов.

1. Различайте плохой и хороший сахар

Организм действительно нуждается в сахаре, вернее, в углеводах, чтобы производить энергию. Но получать углеводы лучше не из десертов, выпечки и конфет, а из злаков и овощей. Картофель, морковь, макароны, рис и каши содержат сложные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости и заряд бодрости не на 15-30 минут, а на несколько часов. К тому же эти продукты содержат массу витаминов и клетчатку для улучшения пищеварения. В свою очередь сладости, фастфуд и лимонады лишены всякой пользы.

«Зато они благоприятствуют развитию диабета и ожирения», — подчеркивает Рафаэль Грюман. А диетолог Флоранс Фуко добавляет: «Довольно сложно совсем отказаться от углеводов. Да это и не нужно, если у вас нет задачи значительно сбросить вес. Просто замените быстрые углеводы медленными. Вместо сдобного печенья пейте чай с цельнозерновыми галетами, завтракайте гречневой кашей, а не булочками».

2. Замените сахар на жиры и белок

Сложные углеводы — это хорошо. Но еще лучше, если в вашем рационе будут преобладать жиры и белки. Жиры позволяют долго чувствовать себя сытым, а белки стабилизирует показатели глюкозы в крови.

«Правильный рацион на день выглядит так: омлет на завтрак, на обед — мясо с овощами, а на ужин салат с рыбой или морепродуктами, — говорит Флоранс Фуко. — Получайте удовольствие от полноценной еды, а не от десертов и сладких перекусов». Старайтесь планировать меню на день и на неделю. Важно продумывать, где и во сколько вы сможете поесть. Когда вы сыты, нет соблазна перехватить по-быстрому булочку или шоколадку.

3. Не налегайте на сахарозаменители

Химические сахарозаменители вредны для здоровья, а натуральные: мед, сироп агавы, фруктоза — по сути, тот же сахар.

«Основная идея — научить организм обходиться без сладкого вкуса, — говорит Рафаэль Грюман. — Если сделать это резко не получается, действуйте хитрее. Добавляйте в натуральный йогурт, творог или овсяную кашу свежие фрукты, корицу, мускатный орех и другие пряности. Даже если вы добавите ложку варенья, это все равно будет полезнее готового магазинного йогурта или сладкой каши быстрого приготовления. Производители обычно используют дешевые пищевые добавки, а сахара добавляют слишком много, чтобы перебить их привкус».

Читайте также:  Белок на завтрак для похудения

4. Читайте этикетки

Соусы, соки, смузи и даже салаты промышленного производства почти всегда содержат сахар.

Если на упаковке есть заветная пометка «без сахара», в продукте может присутствовать сахарозаменитель, что порой еще хуже.

«Сахар может скрываться под псевдонимами «глюкоза», «фруктоза», «лактоза», «декстроза», «мальтоза», «кукурузный, рисовый и тростниковый сироп», «патока», — предостерегает Рафаэль Грюман. Так что внимательно изучайте состав на упаковке. А лучше откажитесь от полуфабрикатов, магазинной кулинарии и выпечки, чтобы чаще готовить самостоятельно.

5. Не заедайте эмоции

Сахар стимулирует выработку гормонов удовольствия, вот почему в моменты стресса, усталости и тревоги мы испытываем почти неконтролируемое желание съесть что-то сладкое. Хорошо, что есть способы справиться с эмоциями без помощи сахара.

«Теплое молоко, фруктовые и травяные чаи помогают снять напряжение и расслабиться после долгого дня, — напоминает Флоранс Фуко. — А вода с лимоном, розмарином и имбирем бодрит не хуже кофе».

Романтическая комедия, сеанс массажа или любимое хобби помогут справиться с хандрой и скукой. И кстати, физические нагрузки тоже стимулируют выработку эндорфинов. Главное — правильный настрой.

6. Больше спите

Уже после одной ночи без сна вы будете испытывать голод сильнее обычного, а значит, вас будет тянуть к высококалорийной пище, богатой углеводами. Исследователи медицинского центра Университета Чикаго еще в 2004 году доказали, что после недосыпа выше вероятность покупки неполезных продуктов. А вот после 7-9-часового сна подзарядка организму не требуется и обходиться без сладкого проще.

7. Не искушайте себя

Держите шоколадку в ящике рабочего стола? Купили торт, чтобы угостить друзей в выходные, но сами, конечно, ни-ни? А вы уверены, что сможете удержаться?

«Противостоять соблазну проще, когда его нет, — напоминает Рафаэль Грюман. — Так что не покупайте сладости для друзей или на черный день. В качестве перекуса держите под рукой орехи или овощи. А для гостей приготовьте полезное лакомство без сахара, благо в интернете полно рецептов таких десертов».

Об экспертах

Флоранс Фуко (Florence Foucault) — нутриционист, член Французской ассоциации диетологов.

Рафаэль Грюман (Raphaël Gruman) — нутриционист, автор книг о питании, в том числе — «Режим Mind — лучшая в мире диета для мозга» (Leduc.s Editions, 2017).

Содержание статьи [скрыть]

Многие считают, что снизить количество сахара в рационе можно всего одним, «сугубо диетическим» способом, отказавшись от него полностью или перейдя на его заменители. Но если вам такая стратегия не подходит, попробуйте иную — пересмотрите не столько свой рацион, сколько привычки.

1. Переходите на белковые завтраки

Начиная день с яичницы, греческого йогурта, ломтика индейки или нежирного сыра, мы надолго уменьшаем выработку в организме гормона голода грелина, то есть дольше остаемся сытыми. Плюс к тому, употребление большой дозы протеинов на завтрак, как обнаружили в ходе МРТ-исследований сотрудники Университета Миссури, снижает активность областей нашего мозга, отвечающих за тягу к сладкому.

Не уверены, что сможете переварить сытный белковый завтрак ранним утром? Ничего страшного, съешьте его позже, ближе к 10.00 — указанный эффект протеинов сохранится.

2. Не пропускайте приемы пищи

Большие перерывы между приемами пищи (свыше 5-6 часов) вызывают сильное понижение уровня глюкозы в крови, что усиливает тягу к сладкому. А когда наш организм переходит в режим поиска мгновенных источников энергии (читай — быстрых углеводов), то все доводы разума о их вреде становятся бессильны. Будьте уверены: пропустив обед, к вечеру вы обязательно наедитесь сладким.

Читайте также:  Аллергия на хну для бровей лечение

3. Высыпайтесь

С этим правилом на собственном опыте знакомы многие: недосып усиливает тягу к сладкому. Связано это все с тем же дефицитом энергии, о котором говорилось выше. Пытаясь быстрее восполнить ее запасы, организм интуитивно тянется к сладкому. Ученые из Университета Чикаго после ряда экспериментов смогли объяснить этот феномен с точки зрения гормонов: у не высыпавшихся всего несколько ночей «подопытных» уровень лептина (он отвечает за чувство сытости) падал на 18%, а грелина (он ведает голодом) — поднимался на 30%, что в совокупности увеличивает тягу к сладкому. А теперь представьте, что происходит в организме человека, который не высыпается несколько лет подряд?

4. Остерегайтесь скрытых сахаров

Что это такое и где их обычно прячут хитрые производители, мы подробно рассказывали здесь.Но готовы повторить основные советы: чаще готовьте соусы и заправки дома и не выбирайте обезжиренную «молочку»: в них «для вкуса» нередко добавляют очень много сахара.

5. Разберитесь с тем, что вас тревожит

Для многих из нас сладкое является «ритуальной» едой: мы награждаем себя шоколадкой за хорошо проделанную работу или ищем утешение в пирожном, когда расстроены. Чтобы разобраться с этой причиной тяги к сахару, придется провести небольшую исследовательскую работу. Постарайтесь в течение недели вести дневник: записывайте все сладкое, что съели, и фиксируйте свое эмоциональное состояние в момент поедания. Это поможет выявить эмоции и ощущения, подталкивающие вас в объятия десертов. А это дает возможность подстраховаться и «подстелить соломку» в критические моменты: скажем, после разговора с начальником отправиться на прогулку, а не в кондитерскую.

6. Делайте больше приятных вещей

С точки зрения биохимии мозга, еда — самый доступный источник удовольствия, поскольку стимулирует выработку эндорфинов, тех самых «гормонов счастья». Хорошая новость: «мышцу» удовольствия можно прокачивать, регулярно делая то, что вас радует и расслабляет. Полезно для этого будет составить список из 50 вещей, которые вам нравится делать, и ежедневно заниматься хотя бы двумя-тремя пунктами. Постарайтесь включить в перечень не только что-то грандиозное (вроде «провести целый день в SPA», хотя почему нет?), но и приятные мелочи (например, «обнять близкого») — так у вас будет больше возможностей радовать себя где угодно.

7. Чаще отдыхайте

Нередко еда — это еще и возможность взять легальную паузу на отдых: «Не видишь, что ли? Мама ест!» — с укором отвечает уставшая мать на просьбы ребенка поиграть, «Кофе допью и сделаю», — отмахивается офисный сотрудник от поручения и пр. В отношении сладкого это особенно актуально (очевидно, мало кто возьмется на рабочем месте прямо за офисным столом пить кофе с голубцом). Хотите есть меньше сладкого? Оставляйте себе по 5-10 минут на отдых в каждом часе. Пройдитесь по офису, постойте у окна, выйдите на улицу, главное — отвлекитесь от работы. И тогда желание делать кофе-паузы с печеньем отпадет сама собой.

Попробуйте воспользоваться нашими советами, чтобы снизить количество сахара в рационе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector