120 Кг жим лежа

120 Кг жим лежа

Когда вы преодолеете рубеж в 100 кг то, безусловно, не остановитесь на достигнутом и постараетесь увеличить свой результат в жиме лежа. Тогда для себя поставьте промежуточный рубеж в 125 кг.

Продолжая уже выбранную линию обучения, я буду и дальше использовать конкретные примеры, взятые из жизни.

Ко мне за помощью обратился мужчина лет сорока, ростом 175 см и весом 90 кг. У него был солидный стаж занятий — 10 лет. Правда, всё это время он занимался самостоятельно, без тренера. Тренировался он в одном известном атлетическом зале, но всё больше времени требовала работа и к нам в клуб он пришёл, потому что мы находились рядом.

Он ясно сформулировал цель своих занятий:

  • в базовых упражнениях поднять результат: приседе, жиме лёжа и тяге;
  • выполнять минимум упражнений;
  • сбросить вес до 80 кг.

Всё понятно, тем более самому мне это очень по душе: только базовые упражнения, снижение собственного веса. В лучшие времена в жиме лёжа результат его был 100 кг на 3 раза. И он даже не пробовал больше. В приседе — 120 кг, к большим весам он не подходил, потому что при весе в 120 кг были проблемы с поясницей. Соответственно и тяга была такая же. Согласитесь, за 10 лет занятий для взрослого мужчины это небольшой результат.

В первую очередь, я ему объяснил технику и методику жима лёжа. Затем перешли к тренировкам.

Сначала я писал ему каждую тренировку безо всякого плана, следя только за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Примерно через месяц, когда мы отработали основные понятия жима лежа и других упражнений, я составил ему план занятий. За его основу я взял свой план на 10 недель из раздела “Жмём 100 кг!”. Ему самому я не объяснял, почему был запланирован такой, а не другой вес, а просто на зеркало вешал листик с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Но из этого плана я взял только жим лёжа, жим стоя, приседания.

Набор упражнений был следующий:

  • в понедельник и пятницу — жим лёжа, жим лёжа узким хватом, брусья, присед и разгибания на ноги. И всё!
  • в среду — становая тяга, подъёмы на грудь, тягу к поясу, наклоны со штангой на плечах и турник.

Через 3 месяца он смог выжать 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делается, я показал ранее в примерах. После того как он прошел план я написал ему другой, мощностной. Хотя внутри того, десятинедельного, тоже можно разглядеть и межсезонный, и мощностной, и силовой микроциклы. И всё же тот план (“Жмём 100 кг!”) подходит больше для начинающих, а 117,5 кг — это уже немного другой уровень.

По новому плану в понедельник обычным хватом делались жимы лёжа, а в пятницу средним (на олимпийском грифе это хват сразу за гладкой поверхностью).

Я думаю вы уже поняли как пользоваться таблицей. В понедельник на тренировке вы делаете после разминки 2 подхода на 82,5% по 5 раз, затем 2 подхода на 87,5% по 3 повтора, дальше идут 2 подхода на 92,5% по 2 раза и на последок — 2 закачивающих подхода на 77,5% по 6 повторений. В пятницу делается всё то же, но только на 5-10 кг вес будет поменьше, так как мы жмём средним хватом.

Читайте также:  Беседка для скалолазания

По этому плану он тренировался 6 недель и запросил сделать “проходку”. Я считал, что её рановато делать, но всё же разрешил. Результат его в жиме лежа составил 125 кг. Вот и сами прикиньте: человек, который до этого регулярно занимался 10 лет и жал в свои лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже не держал в руках.

За пять месяцев регулярных тренировок по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно “рвётся” в бой. Согласно вышеприведённой классификации он перешёл на более высокую новую ступень. Кроме того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу сделал 170 кг при собственном весе 85 кг.

Результаты в приседе и тягах конечно же, для соревновательного тренинга еще малы, но, во-первых, был пройден безболезненно рубеж в приседе, за которым ранее постоянно следовала травма спины, а во-вторых, цели ставить рекорды и не было!

Здесь было наглядно показано, как у давно не прогрессирующего спортсмена, за короткий срок вырос результат благодаря только лишь планированию тренировочного процесса. А со временем мы довели его личный вес (без потери силы!) до 80 кг. В завершении хочу отметить, что при результате от 100 до 110 кг в жиме лёжа можно вполне заниматься по тренировочному плану из раздела “Жмём 100 кг!”.

Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 125 кг ”

Я смог понять % на штанге от тренировке к тренировке не увеличивается? Видимо что то я не так делал, от тренировки к тренеровеке увеличивая вес, т.е начинал от последнего веса. Но на 110кг замер, всё стоп не идёт. Где была моя ошибка .

Тоже не понял. Каждую неделю нужно прибавлять процент ?

Всем привет, 15 февраля 2013 года я провел разведывательную тренировку по жиму лежа. На занятии я выяснил, что отправной точкой для увеличения весов в жиме, станет вес штанги в 110 килограмм.

Самый последний раз, на 5 повторе, мне немного помогли выжать заявленный вес. Видно сказалась усталость за день до этой тренировки, образованная изометрическими упражнениями с цепью.

Моя цель выйти через 4 – 6 месяцев на рабочей вес в 120 килограмм. Выполнять 3 подхода по 5 повторений, чисто лежа на спине, без мостов и отрыва задницы от скамьи. Напомню вам, что занимаюсь я без допингов, мой вес 88 – 89 килограмм.

Программа тренировки по жиму лежа

  1. В первую очередь, моя программа тренировки по жиму лежа включает полноценный отдых между занятиями в зале. Это первое, что пришло мне в голову. Очень часто, я иду в спортивный зал, еще совершенно не оправившись от предыдущего тренировочного дня.
  2. Хочется мне заниматься, и эта тяга сильней отдыха. Но теперь, все поменялось, раз хочу увеличить рабочий вес, буду между жимовыми тренировками отдыхать по 7 – 9 дней. До этого было 5 – 7 дней на восстановление, что для меня мало.
  3. Теперь основное – увеличение рабочего веса штанги на 500 – 1000 граммов на каждом занятии в зависимости от моего самочувствия. Более подробно о схеме увеличения весов читайте в статье: «Как увеличить жим штанги лежа – личный опыт»
  4. Что еще? Отсутствием аппетита я не страдаю, но вот к своим 6 – 7 часам сна, лишние 60 минут прибавить не мешает!
Читайте также:  Press stretch что это такое

Всего, я буду выполнять 5 подходов со штангой в жиме, 3 разминочных и 2 рабочих, может изредка 3. К жиму я добавлю отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2 подхода по 10 раз. К изначальному дополнительному весу в 20 килограмм, на каждой тренировке буду прибавлять +1 килограмм на брусьях.

Вот и все – никаких дополнительных упражнений на трицепс, верхнюю грудь, бабочек, блоков, разводок и прочих упражнений, отнимающих время и силы я делать не буду. Только основное, только база, которая хорошо нагружает и прорабатывает мышцы и связки.

Странная закономерность, чем меньше человек жмет, тем больше упражнений на грудь он выполняет!

Ну не станешь ты сильнее, делая упражнение на тренажере «бабочка». Я ничего не имею против этого упражнения, может для выступающих на сцене бодибилдеров оно необходимо, дабы подчеркнуть рельеф, но не для остальных.

Подвальная качалка – лучший спорт зал

Несколько слов о спортивном зале, в котором я занимаюсь. Как видно по фото это настоящая подвальная качалка со сварными вручную стойками и скамьями для выполнения упражнений. C облупившейся от старости и потертой от механических повреждений краской на стенах. Железом которому лет 20, а то и больше. И конечно, фотографиями старины Арни на стене. Запечатлеть на фото во всю красу их сегодня не удалось.

Пожалуй, это один из лучших спорт залов в которых я был! Ничего лишнего, что отвлекает от тяжелой работы с весами. В нем нет никаких модных, навороченных современных тренажеров, которые пускают пыль в глаза и сбивают с толку. У этого зала есть приятное качество, в нем хочется заниматься по серьезному, либо не приходить в эти развалины вообще.

Увеличить вес в жиме лежа. Да сегодня мы поговорим о этой заветной цифре в жиме лежа 200кг. Наверное нет такого качка кто-бы не мечтал пожать натурально 200кг, все хотят этого но достигают единицы. Я сам только приближаюсь к этой заветной цифре, сейчас мой жим 180 на 5 раз, и в этой статье я хочу поделится своим опытом жима лежа.

В этой статье будут даны полезные советы, все тонкости жима лежа, программ тренировок чтобы и вы приблизились к этому весу. Скажу сразу путь этот очень длинный, занимает много времени, по этому подходит только терпеливым. Для тех кто хочет все и сразу эта статья не подойдет

По моим наблюдениям хороший прогресс в жиме идет до 100 кг, после этой черты прибавить новые килограммы дается очень тяжело, а после 120 кг вес прибавить практически не удается. Я сам прошел через это и долго искал выход из застоя. Примерно на 3 месяца я застопорился на весе 130 кг на 5 раз. Решить эту проблему у меня получилось несколькими способами.

Я стал применять периодизацию, сбросил вес штанги до 100 кг и стал делать на 8 раз 2 подхода разминочных, 3 рабочих подхода, затем каждую неделю прибавлял по 2,5 кило пока не дошел до 120 кг, тогда я стал делать меньше на 1 повторение то есть 7 повторений со 120 кг, далее прибавлял по 1,5 кг в неделю. Когда дошел до 125 снизил еще на одно повторение, 125кг на 6 повторений, затем стал прибавлять по 1 кг в неделю пока не дошел до своего веса в 130кг, но мог его делать уже на 6 раз. На следующей тренировке я прибавил еще 2,5 кг и сделал 132,5 на 5 раз. Далее я все повторял по этой схеме и дошел до веса в 180 кг.

Читайте также:  Krill oil инструкция по применению

Чтобы увеличить вес в жиме лежа по времени это заняло примерно 3 года натурального тренинга. Кому то это может показаться долгим, но быстрее в натуральную не получится, если вы конечно не одарены от природы немереной силой.

-Во время жима лопатки нужно сводить вместе, по-оттачивайте технику с пустым грифом.

-Правильно ставьте ноги во время жима, следите чтобы они плотно прилегали к полу и расставляйте пошире чтобы обеспечить устойчивость.

-Используйте силу самовнушения, представьте что вы делаете меньший вес на штанге чем есть на самом деле. Самовнушение очень сильная вещь, конечно это не просто, но попробовать нужно.

-Во время жима держите все тело напряженным как пружину. Ошибка многих напрягают только грудь и руки, нужно использовать все группы мышц по максимуму.

-Хват играет очень важную роль. Подберите для себя наиболее удобный хват, шире или уже. Оптимальным считается 35 см от середины штанги. Считается что чем шире хват тем меньше амплитуда движения штанг, также зависит от длины рук, если руки длинные лучше браться по шире, если короткие лучше хват по уже.

-Желательно использовать олимпийские грифы.

-Преодолейте страх перед большим весом, многие не могут пожать 200 кг потому-что видят какой большой вес на грифе и это сбивает с настроя, появляется неуверенность. Подготовьте себя морально преодолеть этот барьер.

-Хорошо разминайтесь перед тренировкой, если этого не делать то можно получить травму. Разминки в течении 5-10 минут будет достаточно, главное чтобы не доводить мышцы до усталости.

-Наращивайте вес на штанге постепенно, это очень важно ! Начинайте с пустого грифа и затем постепенно прибавляйте вес.

-Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах.

-Желательно заниматься в одежде с закрытыми рукавами чтобы мышцы не остывали и сохраняли тепло.

-Делайте мост, выгибайте по максимуму спину не отрывая ягодиц от скамьи, так вы сократите амплитуду движения штанги. Также старайтесь поднимать грудные мышцы по максимуму.

-Старайтесь не кидать штангу на грудь, это может причинить травму. Контролируйте каждое движение держа мышцы в постоянном напряжении.

-Развивайте мышцы спины и трицепсов, они являются главными рычагами в жиме лежа.

-И самое главное избегайте перетренерованности. Перетрен может остановить ваш прогресс. Делайте тяжелый жим лежа не более 1-2 раз в неделю, остальное время можно работать над техникой с пустым грифом.

-Используйте специальные цепи

-Чередуйте тяжелые жимы с легкими, например на одной тренировке вы делаете с максимальным весом, на следующей с 70-80% от максимума, это называется периодизацией.

-Используйте прием медленного опускания. Попробуйте опускать штангу с 50% весом от максимума в течении 30 секунд, затем резким движением выжмите в исходное положение.

Теперь вы знаете как увеличить вес в жиме лежа. Желаю удачи! Подписывайтесь на новые статьи.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector